Técnica de Carrera

Para Saber hay que Conocer

En el desarrollo de la técnica de carrera debemos conocer todas las variables que hay para poder construir um buen patrón motor.

El pie y el tobillo humano constituyen una compleja estructura biomecánica, compuesta por 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 músculos, ligamentos y tendones.
• El pie humano está formado por tres arcos que constituyen una bóveda: dos arcos longitudinales (el interno es el más largo y alto) y un arco transversal (entre el 1º y 5º metatarsiano), que están mantenidos por las formas entrelazadas de los huesos del pie, los ligamentos y los músculos.
• La movilidad de los arcos (tienen una ligera capacidad de flexión), hace que el correr y el caminar sea más económico (menor consumo de energía).

  • Anatomía del Pie humano
    Desde el punto de vista de la carrera, lo podemos dividir entres partes: retropié, mediopié y antepié.
    Retropié: Formado por el astrágalo y el calcáneo (talón). La tibia y el peroné se conectan con la parte superior del astrágalo para formar el tobillo.
    Mediopié: Formado por cinco huesos irregulares (cuboides, escafoides y tres huesos cuneiformes).
    Conectada con el antepié y el retropié mediante músculos y la fascia plantar.
    Antepié: Formado por los cinco metatarsianos y las falanges del pie. La parte ósea del pie se divide en tarso, metatarso y falanges.
    También podemos dividir al pie en empeine o parte superior y planta o parte inferior.

TÉCNICA DE CARRERA
Centro de gravedad adelantado. Ligera inclinación hacia adelante desde las caderas para favorecer la inercia (= aceleración). También menos tensiones en zona lumbar.
Con pocas oscilaciones verticales, para minimizar pérdida de energía. Primer apoyo de metatarso o planta. Ligera supinación.

Primer apoyo de talón = deceleración, ¿lesión?
(paso muy largo = deceleración).
Contacto del pie con el suelo bajo el centro de gravedad.
Brazos relajados y con movimiento natural (equilibriopropulsión).
Reducir oscilaciones laterales y verticales.
Cadencia-amplitud óptima individualizada

1. Posicionamiento del cuerpo
Nuestro centro de gravedad, en la cadera, debe mantener un línea lo más plana posible, evitando oscilaciones tanto verticales como horizontales, pero con un ligero adelantamiento para así aumentar la inercia.
No es el tronco lo que debemos adelantar (inclinar), sino éste junto con las caderas.

2. Primer apoyo
Para correr rápido el pie debe permanecer el menor tiempo posible en contacto con el suelo (reactividad) menos de 200 milésimas de segundo.
La carrera rápida es con apoyo de metatarso en ligera supinación.
Primer apoyo bajo el centro de gravedad.

FASES:

Contacto, Impulso y Vuelo.

Las dos primeras deben ser lo más cortas posible, mientras el vuelo debe tener la duración adecuada para no ralentizar el ritmo. Cuando corremos con zapatillas muy amortiguadas, el tiempo que el pie permanece en contacto con el suelo es mayor y, aunque posiblemente podríamos realizar zancadas más largas, nuestro ritmo de carrera es
más lento.

Observación: Los corredores que se inician, los que están en muy baja forma, los que tienen sobrepeso…corren de una forma más natural (de planta). Los corredores de nivel medio, los que ya están en forma y quieren córrer más rápido… alargan la zancada, talonando. Los corredores de nivel alto, ligeros… no talonan.

2. Función de los brazos

Equilibrar, reducir la oscilación lateral del centro de gravedad.
Cuanto mayor sea la velocidad de carrera, mayor función propulsiva de los brazos.

En un estudio realizado en la Universidad de Pensilvania (Peen State), se concluyó que no utilizando los brazos se necesita un 4% más de oxígeno para correr a la misma velocidad que si se utilizan los brazos, lo cual nos dice que éstos ayudan además de a mantener el equilibrio, a aumentar la velocidad y sobre todo a conservar la energia

3. Frecuencia de zancada

Un velocista tiene más de 240 pasos/minuto; los fondistas de élite en torno a 200. Cuanto mayor sea el ritmo, mayor es la frecuencia de zancada. Cuanta menos altura del corredor, mayor frecuencia.
Hay que intentar llevar una frecuencia entre 180 y 200
Problema para el rendimiento: Al pisar de metatarso, debajo de nuestro centro de gravedad, se tiende a acortar demasiado la zancada, por lo que hay quetrabajar bien la técnica y aprovechar el impulso.

IMPLICACIÓN DE LOS DEDOS.

IMPORTANTE: Si no se tiene una técnica buena y unos pies fuertes, podemos ralentizar el paso, provocando el efecto contrario al que se quiere conseguir. Por el contrario, es cierto que los Buenos corredores que talonan, consiguen crear un efecto rebote que compensa la supuesta frenada.
¡No vale cualquier carrera de antepié, hay que hacerlo bien!

Técnica de carrera óptima:

Primer apoyo suave con el antepié y luego dejar caer suavemente el talón hacia abajo

Primer apoyo debajo del centro de gravedad del cuerpo. No alargar la zancada por delante.

Impulsar realizando un movimiento completo de tobillo, pies y dedos.

La rodilla es la que debe guiar la zancada, no el pie. Primero la rodilla y luego el pie.

Tronco alineado y ligeramente inclinado hacia adelante, pero desde las caderas, no desde la cintura. Adelantar el centro de gravedad.

Hombros relajados y brazos con un movimiento estabilizador y sincrónico (importante según la inclinación del terreno). Cuanto más rápida sea la carrera, mayor papel propulsivo de los brazos

Oscilaciones verticales (y laterales) minimizadas.

Frecuencia de paso mayor: 180-200 pasos por minuto.

Progresión para la modificación de la técnica:

Fortalecimiento de músculos del pie y pierna (equilibrios, superficies inestables, trabajo de potencia, elíptica sin apoyo de brazos…).

La modificación del punto de apoyo no solo tiene que ver con la técnica, también con el trabajo de fuerza (mayor énfasis sobre gemelos y sóleos, y mayor tensión en el tendón de aquiles).

Caminar descalzo para fortalecer.

No correr en superficies demasiado blandas.

 

Estirar la musculatura de la zona con frecuencia.

Comenzar con muy poca distancia y a velocidades bajas.

Incrementar la distancia y la velocidad muy poco a poco.

 

El proceso puede durar varios meses y es normal tener que “dar pasos atrás”.

No sobreentrenes, te lesionarás.

Dos formas de progresión: correr siempre de metatarso o alternar el correr de talón y de metatarso (invirtiendo progresivamente el porcentaje). 

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