Vas a l@ Fisio?

La importancia del masaje de descarga en la preparación de cualquier deportista y los métodos para suavizar los efectos negativos de un esfuerzo físico.

La fisioterapia es una ciencia que abarca muchos campos y terapias, pero los profesionales que trabajan a diario con deportistas, a parte del tratamiento de lesiones, nos dedicamos habitualmente a realizar tratamiento preventivo y de mejora del rendimiento muscular con masajes de descarga.

Con  el fisioterapeuta Miki Martinez Nogales vamos a intentar ilustrar que es lo que dice la evidencia científica a día de hoy, centrándonos en las actuaciones que podemos realizar a nivel del sistema músculo-esquelético.

Miki nos explica que el ejercicio físico deja una serie de secuelas que todos conocemos como puede ser el dolor muscular de aparición tardía (más conocido como agujetas o en inglés DOMS-Delayed Onset Muscle Soreness), la pérdida de fuerza, la sensación de agarrotamiento, la tensión muscular, los calambres… y otras secuelas que sin verlas, también pueden mermar nuestras capacidades como por ejemplo la modificación de parámetros inmunológicos, el aumento de la presencia de substancias inflamatorias en músculos y sangre, y el aumento de proteínas musculares en sangre, entre otras situaciones metabólicas no deseables.

¿Qué es?

Dentro de los tratamientos de fisioterapia del aparato musculo esquelético nos encontramos con un tipo de masaje, el deportivo, centrado en aquellos deportistas que entrenan o a diario o prácticamente, con objetivos competitivos.

Es una terapia manual profunda e intensa que se caracteriza por la aplicación de unas maniobras tales como compresiones, fricciones, presiones… con efectos básicamente analgésicos en los grupos musculares con mayor tono muscular debido a la carga de entrenamiento.

¿Qué objetivos tiene? ¿Qué efectos y beneficios tiene?

Los objetivos principales del masaje de descarga son:

  • Prevención de lesiones
  • Optimización del rendimiento muscular, por tanto mejora del rendimiento deportivo
  • Acelerar la recuperación post entrenamiento/competición para las próximas sesiones de trabajo
  • Preparar la musculatura para una futura competición
  • Reducir la fatiga y los dolores musculares provocados por el entrenamiento.
  • el aumento de la circulación de la zona tratada
  • la disminución de la tensión muscular,
  • la disminución de la excitabilidad muscular,

¿Cuándo?

La respuesta es DEPENDE.

La ciencia parece demostrar que no hay aumento de temperatura interna del músculo debido al masaje, así que podríamos decir que el masaje pre carrera no es útil en ese sentido.

Por otro lado, el masaje post-carrera sí que ha demostrado disminuir la excitabilidad muscular reduciendo la aparición de calambres y rigidez muscular. Disminuye también la tensión muscular controlando la actividad de los puntos gatillo miofasciales y evitando su aparición, y todo esto genera una sensación subjetiva de bienestar. Además, recientes estudios parecen demostrar que el masaje post-carrera podría modular los efectos inmunológicos antes mencionados, favoreciéndose la recuperación muscular.

Podríamos decir entonces que los masajes justo después del ejercicio son beneficiosos, aunque debemos considerar algunos aspectos. Al acabar el ejercicio la musculatura está muy congestionada, rígida, y según el tipo de masaje que realicemos, aparte de ser extremadamente doloroso e incómodo, puede que, si es muy intenso, sus efectos sean contraproducentes. Sin haber mucha evidencia al respecto, los fisioterapeutas solemos recomendar/realizar masajes post-carrera gentiles, suaves, sin técnicas muy profundas, con el objetivo de drenar los metabolitos producidos, relajar esa tensión muscular, y provocar sensación instantánea de bienestar. Los masajes intensos de descarga los solemos hacer pasadas 48-72h del ejercicio.

Con el masaje de descarga reduciremos los espasmos, calambres y el hipertono causado por el entrenamiento; se producirá drenaje de los residuos catabólicos que se producen durante el entrenamiento y que producen la fatiga; aumentaremos el aporte sanguíneo y la vascularización de los grupos musculares tratados y por tanto se producirá una vasodilatación; se producirá pues una mayor oxigenación de los tejidos; aumentará la temperatura interna del músculo y por último eliminaremos mialgias (dolores musculares), adherencias y fibrosis causadas por una carga elevada de entrenamiento y reduciremos la fatiga muscular.

El deportista tiende a pedir el masaje de descarga justo después de una sesión de entrenamiento o una competición, esto, para nada, debe ser así, debido que al acabar de realizar un esfuerzo los músculos estarán fatigados, inflamados y probablemente según la carga e intensidad del esfuerzo doloridos, por lo que no es conveniente realizar una terapia tan “agresiva” justo en ese momento, pues los efectos no serán los que nos proponemos.

Evidentemente es muy probable que no podamos escoger y el deportista no se pueda tratar el día de descanso semanal, en ese caso se recomienda que el masaje de descarga se realice el día de menos carga de la semana, así como es conveniente que después del tratamiento se realice una sesión de estiramientos suaves o incluso salir a rodar muy suave.

En caso de querer tratarse justo después de competir, el masaje se realizaría con crioterapia (hielo) y sería un masaje muy suave drenante y de bombeo para desinflamar la musculatura trabajada durante la competición.

¿Cada cuánto?

Dependiendo de la carga de entrenamiento, el deportista que tiene una carga muy elevada se suele descargar una vez por semana, hablamos de deportistas de rendimiento o profesionales; en el caso del deportista que tiene una carga elevada de una sesión diaria se recomienda descargar cada 2-3 semanas y aquellos que entrenan 3-4 sesiones semanales, se descarguen aproximadamente una vez al mes, mes y medio. De todas formas, esto es solo orientativo, cada deportista debe hablar con su fisioterapeuta y entrenador y entre los tres pautar cada cuanto debe descargarse pues cada musculatura es diferente y cada persona un mundo.

¿Antes de competir?

El masaje precompetitivo es muy beneficioso y se suele realizar 48 horas antes de la competición, es un masaje menos profundo y más rápido para activar la musculatura de cara a la competición y relajándola sin disminuir demasiado el tono muscular.

Es importante seguir un plan de tratamientos de descarga durante toda la temporada, pues hacer un masaje precompetitivo si el deportista no se ha tratado antes sería perjudicial.

¿Qué más se debe hacer?

BAÑOS DE CONTRASTE

Al igual que lo baños de frio, a los baños de contraste se le atribuyen la facultad de reducir el dolor muscular, disminuir la presencia de marcadores analíticos de daño muscular, y reducir la pérdida de fuerza post-actividad. Todo esto en valores similares a los obtenidos con la inmersión en agua fría.

La evidencia disponible nos invita a utilizar los siguientes parámetros. Alternaríamos 1 minuto de agua fría (10-15ºC) y 1 de agua caliente (38-40ºC). Haríamos 14 rotaciones.

INMERSIONES EN AGUA FRÍA

Recientes estudios certifican que las inmersiones en agua fría tras el esfuerzo físico mejoran la calidad del sueño, y es sabido que el descanso es fundamental para una buena recuperación muscular y evitar la fatiga o el sobre entrenamiento.

También sabemos que el frio es útil para reducir el dolor y genera vasoconstricción que nos puede ayudar a reducir el edema y mejorar la oxigenación, ambos aspectos positivos a tener en cuenta tras un esfuerzo físico.

Donde la evidencia científica no se pone de acuerdo es en la temperatura ni en el tiempo que debemos usar, pero podemos situar los parámetros de temperatura entre los 10-15ºC y de tiempo entre 5 y 15 minutos. A elección del consumidor.

BAÑOS AGUA FRÍA

La aplicación de bañeras de crioterapia (hielo) ayuda a recuperar la musculatura cuando esta está excesivamente fatigada, se recomienda realizar esta terapia después de sesiones de mucha carga y como complemento a la fisioterapia.

ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos son mayormente beneficiosos para nuestro bienestar, pero deben ser bien planificados y ejecutados para evitar problemas. Solemos recomendar de 1 a 3 repeticiones por grupo muscular, manteniendo el estiramiento unos 15-30 segundos, notando tensión muscular, sin llegar a sentir dolor evitando acortamiento muscular y exceso de tono provocado por la carga de entrenamiento y consiguiendo que entre sangre nueva en el músculo y por tanto se eliminen también substancias de deshecho provocadas también por dicha carga.

Parece no ser buena idea realizar estiramientos en las siguientes situaciones:

  • En músculos que están experimentando agujetas (sorprendente, pero es lo que dice la evidencia).
  • Tras sesiones de alta intensidad (series cortas) o de trabajo intenso de fuerza, para evitar daños añadidos.
  • Evitar hacer estiramientos que necesiten de una contracción intensa de algún grupo muscular, o que pongan en compromiso alguna articulación.
  • El masaje de descarga por tanto es una terapia que sirve para evitar lesiones y mejorar el rendimiento deportivo del deportista, acelerando la recuperación y optimizando el rendimiento muscular.

 

COMPRESIÓN

La evidencia sobre la efectividad de las prendas compresivas es confusa. Podemos encontrar artículos científicos (pocos) que avalan el uso de este tipo de prendas para mejorar el rendimiento y evitar daño muscular, y encontramos otros tantos que dicen no apreciar diferencias significativas.

Si que hay algún artículo reciente que habla sobre la mejora en la percepción del dolor que experimentan deportistas que usan estas prendas, así como la percepción sobre una mejor función muscular. Hablamos de percepción subjetiva, pero está claro que esto puede afectar en la recuperación del deportista.

Así pues, ya que no se demuestra que sea perjudicial, podemos dejar a elección personal el uso o no de la ropa compresiva.

joan Fabre y Paulo Sevaio

En resumen.

Una buena actuación post-ejercicio podría ser:

  • Trote suave 2-3’ para “volver a la calma”.
  • Estiramientos de los grupos musculares más utilizados.
  • Inmersión en agua fría o baños de contraste.
  • Masaje suave.
  • Ropa compresiva.

 

 

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