En todo el entrenamiento de la fuerza debe de planificarse en diferentes ciclos que nos permita progresar durante la temporada. De manera progresiva, pues puede provocar dolor muscular o lesión.
Un ciclo de entrenamiento = periodo de tiempo en el que se trabajan todos los componentes necesarios para mejorar los niveles de fuerza aplicados a la carrera. Me gustan ciclos tienen 16 semanas, aunque los que son de 24 son Top. En una secuencia de 2 días semana de trabajo
Un ciclo completo consta de 4 fases diferentes, y en cada fase trabajamos una selección de los objetivos por desarrollar en el ciclo:
- periodo de adaptación (4 semanas). Aumentar los niveles generales de fuerza. Preparar al cuerpo para poder trabajar más adelante con las intensidades máximas del ciclo.
- mejorar la fuerza (4 semanas). Fuerza máxima, la Fuerza explosiva y la Fuerza específica.
- Fuerza máxima: movilizar el peso máximo posible al realizar correctamente la fase de contracción concéntrica Este valor puede obtener con un test de una 1RM repetición máxima con un peso concreto o bien mediante un número 1 RM (1 Repetición Máxima). 3RM indirectas puede ser una buena manera para deportist@s menos iniciad@s
- FM excéntrica, que se define como la mayor cantidad de peso que puede resistir un grupo muscular que se alarga. fuerza negativa y es la que caracteriza los descensos de montaña.
- Bajada lenta en escalón + subida rápida
- Sentadillas por parejas o cogido bajando lento subiendo rápido
- Rodillas : flexión posterior
- Por parejas, trabajo en T de isquiotibiales
- En posición puente Subir y bajar a 1 pierna
- Tendón rotuliano a dos piernas (talones alzados)
- Tendón rotuliano a una pierna (talones alzados)
- Abductores a dos piernas (abrir piernas contra la pared en V)
- Abductor a una pierna (deslizar pierna lateral)
- Cinturón Ruso: cuádriceps 2 piernas
- Cinturón Ruso: cuádriceps 1 pierna
- Cinturón Ruso: isquiotibiales
- FM isométrica que es la encargada de reforzar nuestros tendones para que la fuerza producida tanto concéntrica como excéntrica se transmita a través del tendón al hueso para realizar el gesto deseado sin lesionarnos. Entre 30″ a 1′ 4 -6 rep
- Sentad@ 2 piernas apoyad@ en la pared
- Sentad@ 1 piernas apoyad@ en la pared
- Split mantener posición
- Plancha frontal
- Plancha lateral
- Plancha invertida
- Lumbares
- Fitball: cadera extensores
- Fitball: cadera flexores
- Fitball: cadera separadores
- Fitball: cadera aproximadores
- Fitball: cadera rotadores internos
- Fitball: cadera rotadores externos
- Fitball: cuádriceps
- Fitball: isquiotibiales
- Fitball: abdominales
- Fitball: hombros aproximadores
- Fitball: lumbares
- Fitball: pectorales
3 aumentar fuerza explosiva y específica. (4 semanas). Mantener fuerza máxima,
Fuerza explosiva: Se caracteriza por mover pesos altos, medios y bajos a gran velocidad. Produce una mejora en el sistema nervioso y muscular que hace que el corredor sea muy coordinado en movimientos y más económico al aplicar fuerzas porque aprende a activar las fibras musculares que necesita. A su vez tiene un efecto garantizado para mantener íntegro al corredor. Al desarrollar la fibra rápida, el corredor construye una faja corporal natural que le protege de lesiones y malas posturas corriendo. Al desarrollar la fibra rápida el corredor construye una faja corporal natural que le protege de lesiones y malas posturas corriendo.
Saltos y multisaltos.
4 periodo de Especificidad (4 semanas)., Fuerza específica.
Fuerza resistencia: Se caracteriza por hacer muchas repeticiones con peso bajo- moderado. Es una fuerza que se puede desarrollar fácilmente utilizando ejercicios muy parecidos al de carrera como son las cuestas, los multisaltos, los lastres…. Y por tanto son ejercicios de máxima transferencia para el corredor.
Incrementando las repeticiones, bajando peso y reduciendo tiempo de descanso 3-4 series de 20 – 30 repeticiones recuperación 40-20 segundos
desarrollar fácilmente utilizando ejercicios muy parecidos al de carrera como son las cuestas, los multisaltos, los lastres…. Y por tanto son ejercicios de máxima transferencia EJERCICIOS ESPECÍFICOS DE LA CARRERA
Cuestas. Cuestas lastrado.
Subidas. Subidas lastrado.
Bajadas. Bajadas lastrado (cuidado, muy agresivo).
Combinación de subidas y bajadas Combinación de subidas-bajadas-llanos para el corredor.
Otras tareas específicas de fuerza orientadas a mejorar las capacidades específicas en trail se deberan tener en cuenta
- Bastonear adecuadamente durante horas.
- Portar una mochila a la espalda que puede variar desde 1kg hasta 10kg en las pruebas de autosuficiencia. aprox hasta un 10% de tu peso corporal
- Ser capaz de afrontar una trepada con manos en pendientes muy pronunciadas.
- Afrontar desniveles de más de 1000mts + en una sola subida.
- Afrontar bajadas de más de 30 ‘ con pendientes medias de 15% negativo.
Trabajar la fuerza para mejorar esto anterior no te hará correr más rápido, pero sí que te ayudará a moverte más rápido por la montaña. Y, por lo tanto, a mejorar tu rendimiento en el trail
