Cómo planificar el Entrenamiento de Fuerza en el Trailrunning

En todo el entrenamiento de la fuerza debe de planificarse en diferentes ciclos que nos permita progresar durante la temporada. De manera progresiva, pues puede provocar dolor muscular o lesión.

Un ciclo de entrenamiento = periodo de tiempo en el que se trabajan todos los componentes necesarios para mejorar los niveles de fuerza aplicados a la carrera. Me gustan ciclos tienen 16 semanas, aunque los que son de 24 son Top. En una secuencia de 2 días semana de trabajo

Un ciclo completo consta de 4 fases diferentes, y en cada fase trabajamos una selección de los objetivos por desarrollar en el ciclo:

  1. periodo de adaptación (4 semanas). Aumentar los niveles generales de fuerza. Preparar al cuerpo para poder trabajar más adelante con las intensidades máximas del ciclo.
  2. mejorar la fuerza (4 semanas). Fuerza máxima, la Fuerza explosiva y la Fuerza específica.
  • Fuerza máxima: movilizar el peso máximo posible al realizar correctamente la fase de contracción concéntrica Este valor puede obtener con un test de una 1RM repetición máxima con un peso concreto o bien mediante un número 1 RM (1 Repetición Máxima). 3RM indirectas puede ser una buena manera para deportist@s menos iniciad@s
  • FM excéntrica, que se define como la mayor cantidad de peso que puede resistir un grupo muscular que se alarga. fuerza negativa y es la que caracteriza los descensos de montaña.
  1. Bajada lenta en escalón + subida rápida
  2. Sentadillas por parejas o cogido bajando lento subiendo rápido
  3. Rodillas : flexión posterior
  4. Por parejas, trabajo en T de isquiotibiales
  5. En posición puente Subir y bajar a 1 pierna
  6. Tendón rotuliano a dos piernas (talones alzados)
  7. Tendón rotuliano a una pierna (talones alzados)
  8. Abductores a dos piernas (abrir piernas contra la pared en V)
  9. Abductor a una pierna (deslizar pierna lateral)
  10. Cinturón Ruso: cuádriceps 2 piernas
  11. Cinturón Ruso: cuádriceps 1 pierna
  12. Cinturón Ruso: isquiotibiales
  • FM isométrica que es la encargada de reforzar nuestros tendones para que la fuerza producida tanto concéntrica como excéntrica se transmita a través del tendón al hueso para realizar el gesto deseado sin lesionarnos. Entre 30″ a 1′ 4 -6 rep
  1. Sentad@ 2 piernas apoyad@ en la pared
  2. Sentad@ 1 piernas apoyad@ en la pared
  3. Split mantener posición
  4. Plancha frontal
  5. Plancha lateral
  6. Plancha invertida
  7. Lumbares
  8. Fitball: cadera extensores
  9. Fitball: cadera flexores
  10. Fitball: cadera separadores
  11. Fitball: cadera aproximadores
  12. Fitball: cadera rotadores internos
  13. Fitball: cadera rotadores externos
  14. Fitball: cuádriceps
  15. Fitball: isquiotibiales
  16. Fitball: abdominales
  17. Fitball: hombros aproximadores
  18. Fitball: lumbares
  19. Fitball: pectorales

3 aumentar fuerza explosiva y específica. (4 semanas).   Mantener fuerza máxima,

Fuerza explosiva: Se caracteriza por mover pesos altos, medios y bajos a gran velocidad. Produce una mejora en el sistema nervioso y muscular que hace que el corredor sea muy coordinado en movimientos y más económico al aplicar fuerzas porque aprende a activar las fibras musculares que necesita. A su vez tiene un efecto garantizado para mantener íntegro al corredor. Al desarrollar la fibra rápida, el corredor construye una faja corporal natural que le protege de lesiones y malas posturas corriendo. Al desarrollar la fibra rápida el corredor construye una faja corporal natural que le protege de lesiones y malas posturas corriendo.

Saltos y multisaltos.

4 periodo de Especificidad (4 semanas)., Fuerza específica.

Fuerza resistencia: Se caracteriza por hacer muchas repeticiones con peso bajo- moderado. Es una fuerza que se puede desarrollar fácilmente utilizando ejercicios muy parecidos al de carrera como son las cuestas, los multisaltos, los lastres…. Y por tanto son ejercicios de máxima transferencia para el corredor.

Incrementando las repeticiones, bajando peso y reduciendo tiempo de descanso 3-4 series de 20 – 30 repeticiones recuperación 40-20 segundos

desarrollar fácilmente utilizando ejercicios muy parecidos al de carrera como son las cuestas, los multisaltos, los lastres…. Y por tanto son ejercicios de máxima transferencia EJERCICIOS ESPECÍFICOS DE LA CARRERA

Cuestas. Cuestas lastrado.

Subidas. Subidas lastrado.

Bajadas. Bajadas lastrado (cuidado, muy agresivo).

Combinación de subidas y bajadas Combinación de subidas-bajadas-llanos para el corredor.

Otras tareas  específicas de fuerza orientadas a mejorar las capacidades específicas en trail se deberan tener en cuenta

  1. Bastonear adecuadamente durante horas.
  2. Portar una mochila a la espalda que puede variar desde 1kg hasta 10kg en las pruebas de autosuficiencia. aprox  hasta un 10% de tu peso corporal
  3. Ser capaz de afrontar una trepada con manos en pendientes muy pronunciadas.
  4. Afrontar desniveles de más de 1000mts + en una sola subida.
  5. Afrontar bajadas de más de 30 ‘ con pendientes medias de 15% negativo.

Trabajar la fuerza para mejorar esto anterior no te hará correr más rápido, pero sí que te ayudará a moverte más rápido por la montaña. Y, por lo tanto, a mejorar tu rendimiento en el trail

Entradas relacionadas

A unos les toca la lotería, a otros una vida maravillosa. Sin ganársela, sin apenas merecerla.
Solo queda disfrutarla. Aunque solo sea por respeto a quien la mereció infinitamente más que tú.
Una vida no puede desaprovecharse.
#100vidascomolatuya

Menú