JOSH RICART "ENTRENADOR PERSONAL"

PREPARAR UNA MARATON (II)

2012-02-01T09:38:00.002+01:00

En la anterior entrada hablaba de los diferentes tipos de atletas que pueden presentarse en una maratón con sus características principales para, en esta entrada, hablar un poco sobre como enfocar la preparación de la prueba reina del fondo.

En el caso de un atleta principiante, las primeras 4 semanas nos centramos en hacer rodajes lentos para desarrollar la resistencia aeróbica ligera, donde la frecuencia cardíaca alcanza alrededor del 70-75% de nuestro máximo. Con este tipo de trabajo se mejora la economía de carrera pero también deteriora la técnica, por lo que debemos contrarrestar este déficit añadiendo durante el ejercicio o al final un trabajo específico con algunas aceleraciones o ejercicios técnicos con los que implementar una correcta ejecución de la zanzada . En esta fase debemos combinar este trabajo de resistencia aeróbica ligera con series de distancias cortas (100 a 400mts) incidiendo en la técnica de carrera introduciendo pausas de recuperación cortas (minuto, minuto y medio). En función que el atleta no haya hecho nunca este tipo de trabajo es mejor dejarlos para más adelante ya que estos ejercicios pueden aumentar el riesgo de lesión si nop se ejecutan correctamente. En el caso del nivel medio y avanzado si que incluimos, sí o sí, este tipo de trabajo.

El fin de semana incluiremos rodajes, preferiblemente en terreno blando y la mas ondulado posible, trabajando con sesiones de Fartlek (cambios de ritmo en distancias variables) aprovechando la propia ondulación del terreno. De esta manera situaremos la frecuencia cardíaca entorno al 80-85% e iremos progresivamente aumentando el volumen entre 15 y 21 quilómetros en este tipo de salidas.

En cuanto a volúmenes la distancia total de quilómetros semanales variará entre el atleta principiante (I), entre 42 a 60 km, el medio (II), entre 50 a 70, y el avanzado (III), entre 60 y 78. Durante estas primeras semanas es conveniente hacer alguna carrera de 10 km para poder determinar un primer test inicial y ver como vamos progresando.

No será hasta la semana 5 donde aumentamos el volumen general y alcanzamos el primer pico máximo de quilómetros (nivel I (70) nivel II (80) nivel III (100)). En esta segunda fase,que se sitúa entre las semana 5 a 8, en el nivel II y III usaremos el trabajo fraccionado medio y largo con pausas de recuperación cortas tipo (minuto, minuto y medio), trabajaremos la potencia aeróbica en subidas cortas (máximo 1’) con un desnivel suave y con subidas muy cortas (20”-30”) de más desnivel, combinadas con aceleraciones y rodajes en aeróbico ligero y medio (más adelante también a umbral anaeróbico). Al final de esta fase se pueden empezar a incluir subidas medias (2’ a 3’). Durante estas semanas estructuro las cargas en bloques 3:1 ascendente, aumento progresivo de quilómetros y en la cuarta semana regeneramos. La progresión podría ser (nivel I (58-65-75-65) nivel II (70-80-90-75) nivel III (85-95-105-90)).

En las siguientes semanas (9-10-11-12) concentraremos un bloque de alto volumen combinado con un trabajo de ritmo específico, a ritmo de umbral aeróbico-anaeróbico entre 85%-89%, mediante entrenamientos por tiempos, empezando a ritmo suave y progresivamente aumentar el ritmo hasta 10-15” más rápido que el ritmo de maratón. En los atletas más experimentados, nivel II-III, aumentaremos las distancias y del número de repeticiones de trabajo a ritmo umbral, empleando un método de repeticiones largo y muy largo (1000, 2000, 3000) una o dos veces a la semana. La clave de este trabajo interválico es impedir que la frecuencia cardíaca decaiga demasiado. El intervalo es el tiempo entre cada repetición, así que conseguimos correr con fatiga acumulada. En algunos microciclos también se realiza otra sesión utilizando un método continuo variable, con los tramos rápidos a ritmo umbral. Y finalmente el entrenamiento largo del fin de semana en los diferentes niveles (nivel I (25- media maratón -26-32) nivel II (26- media maratón -28-32) nivel III (30-media maratón-32-35)). En todos los niveles, nunca correremos 42 quilómetros en una misma sesión, dejaremos estos metros finales mágicos para correrlos con dorsal.

Las últimas semanas (13,14,15) sobretodo en las dos últimas semanas previas al maratón se lleva a cabo una reducción considerable del volumen de carrera. Cuanto más haya entrenado más largo será la disminución, los de nivel principiante, en los últimos 15 días reduciremos las distancias, pero mantendremos la intensidad. A efectos prácticos a 21 días para el maratón, el entrenamiento estará hecho. Reducimos los quilómetros semanales (nivel I (65-60-50) nivel II (70-65-60) nivel III (85-75-65)).

Llegados a este punto con los deberes hechos tan solo quedará descansar, alimentarse bien y prepararse para disfrutar del gran día

PREPARAR UNA MARATON (I)

2012-01-25T10:11:00.000+01:00

En esta serie de dos artículos voy a intentar explicar, bajo mi modesto punto de vista como preparar una maratón. Para ello en esta primera entrada explicaré la clase de atletas participantes en una prueba de estas características y en la siguiente entrada centrarme ya en la preparación estándar de cada uno de ellos.

Siempre he pensado y con el tiempo creído que el secreto del éxito no está solo en unas cualidades físicas y mentales concretas, ni en que tipo de ejercicios hagamos, ni como los preparamos y realizamos. Lo realmente importante son dos aspectos como son "cómo" están esos ejercicios ordenados y organizados sobre un plan de entrenamiento y, no menos importante que el anterior, laconstancia, el corazón, espíritu de sacrificio y capacidad de mejora. Por eso, intentaré explicaros como planteo elentrenamiento para una maratón definiendo en primer lugar la tipología de participantes.

En primer lugar deciros que el mejor plande entrenamiento ¡eres tú!. No existen recetas estándar para preparar unacarrera y cuanto más adaptado a ti esté el planning más sencillo te resultará poder conseguir tu objetivo. Por pasos podríamos decir que lo primero, y más obvio, que debemos teneren cuenta, es que tipo de maratón queremos correr (estación del año, que tipode ciudad (clima, desnivel, dificultad, etc…), que disponibilidad tendré para prepararla(vacaciones de verano, de invierno… etc.), el segundo aspecto,que experiencia previa tengo en correr para poder determinar el nivel que tengo (principiante, medio, avanzado)y tercero, y bajo mi punto de vista el más importante, en función de los parámetros anteriores definir que objetivo me marco. A partir de estos datos se estructura tu plan de entrenamiento que se adapte al máximo a ti como atleta y como persona proponiéndote esfuerzos justos para que puedas disfrutar del camino hacia el díaD y la hora H.

Partamos de la base que el objetivo detodo plan de entrenamiento es llegar con salud y en una forma física óptima al día de la prueba, a la línea de salida, poreso debemos saber que tipo de entreno debo hacer y a que ritmo correcto deboir, y cuantos kilómetros semanales deberé hacer, etc. Asimismo, tener unaprevisión de pruebas donde entrenaré conun dorsal, distancias a preparar en estas competiciones, etc., de manera que llegados a este punto voy a clasificar los 3 niveles de atletas que quieren participar en la prueba reina del atletismo de fondo:

- Principiante, que nunca hacorrido una maratón y solo tiene experiencia en alguna competición de 10 km yque su objetivo es acabar con una sonrisa en la cara y probablemente sabiendoque quizás lo habría hecho mejor si hubiera entrenado un poco más fuerte oaumentando el ritmo antes. Normalmente, no me gusta plantear demasiadas semanas,preferentemente 15 semanas como máximo. Pienso que hacer unaplanificación más a largo plazo puede desmotivar y hacerse muy larga y conriesgo de lesiones. En número de sesiones a la semana no será más de 4. Preferentemente, me gusta y eso loaprendí de la mano de Víctor Gonzalo, hacer la secuencia de entrenar 3 días seguidos (Martes-Miércoles –Jueves), y dejar para el Sábado el entrenamiento más largo de la semana o tirada larga como se suele utilizar en el "argot". De estamanera exigimos al organismo la asimilación de las cargas sin descanso. Los lunes, viernes y domingos descansaremos aunque en algunos microciclos , losdomingos también habrá sesión.

- Nivel medio, que ya tieneexperiencia en una o más maratones y que durante todo el año participa en diferentes distancias (10 km, medias, montaña), modalidades deportivas (natación, cicloturista, triatlón, etc…) y su objetivo es saber y aprender aseguir un plan más exigente y mejor de lo que haya podido hacer para intentarmejorar sus prestaciones . Con este tipo de Atleta le propongo de 14 a 12 semanas, y 5 días de entrenamiento semanal.

- Nivel Avanzado, con capacidadde asimilar grandes cargas y mayor experiencia en la distancia. Practica tambiénotras modalidades deportivas, y su objetivo es mejorar el rendimiento con unamarca concreta. Propongo 12semanas, y 6 días deentrenamiento semanal. A veces se incluyen solo de 10 a 8 semanas de trabajoespecífico, pues en las 4 primeras, se alterna con un trabajo de natación y bicicleta haciéndolo servir como entrenamiento alternativo parano sobrecargar la estructura esquelética. Esta actividad aeróbica permite poruna parte una regeneración muscular y por otra beneficiará al sistemacirculatorio y a la tonificación muscular global.

Ya hemos visto la clase de atletas que buscan competir en una maratón. en el siguiente artículo profundizaremos en la preparación de cada uno de estos niveles.

UNAS PREGUNTAS A...CLEMENTE ALONSO

2011-11-28T09:42:00.001+01:00

Hoy queremos dedicar un espacio dedicado a entrevistar a undeportista de primer nivel. El propósito no es conocer el secreto de su éxito,ya que tiene aptitudes que la mayoría de nosotros no tenemos, sino poderacercarnos a la persona y conocerla dejando de lado los entrenamiento, lascompeticiones y las marcas ya que detrás, o delante, de cada deportista hay unapersona y esta podría ser la mejor definición de quien nos acompaña hoy, Clemente Alonso, salmantino de 33 años. De él no voy a contaros su palmarés porquepodéis encontrarlo fácilmente en Google, ni quién es como deportista porquecreo que es de sobra conocido, tan solo dedicad cinco minutos a leer laentrevista y disfrutadla. Simplemente agradecerTe su accesibilidad eimplicación. ¡Gracias Clemente!

Pregunta: ¿Qué te consideras médico o triatleta?

Respuesta:Aunque estoy colegiado como médico, ahora mismo soy triatleta

P: Una frase quete defina como deportista o persona.

R: Nome podría definir en una sóla frase o lema (y ésta sería la respuesta máspróxima a lo que se me pregunta).

P: Un sueño porcumplir a nivel personal o profesional.

R: Llevaruna vida tranquila y feliz y hacer lo que quiero; estoy en ello.

P: ¿Empieza aestar demasiado de moda un deporte tan exigente como éste primando el negociopor encima del triatleta?

R: Pareceque está de moda, el negocio es algo asociado a casi todas las cosas de lavida. Si la filosofía se pusiera de moda, mejoraría el negocio editorial yquizá algún otro que no se nos ocurre ahora. Y habrá de todo, gente que respetela esencia del deporte y gente que esté sólo al negocio.

P: ¿Cómo es undía de entrenamiento tipo en la vida de Clemente Alonso?

R: Varíamucho a lo largo de la temporada, pero los días más complicados pueden llegar a8h netas de entreno (me lleva todo el día) y procuro hacer al menos un dia a lasemana suave. Eso sí, soy de horarios relajados, cosas de entrenar solo tantotiempo: salgo "cuando me da la gana"

P: ¿Cuáles sontus rutinas/manías/supersticiones antes de una competición?

R: Huyo de la gente nerviosa y no soy de hablar mucho antesde la competición, me gusta que me dejen a mi aire. El día dará mucho quehablar luego.

P: ¿En cuál delas tres disciplinas te sientes más cómodo?

R: Las tres: soy triatleta.

P: La victoriaque más valoras de tu carrera deportiva.

R: Las dos victorias en Zarautz fueron muyespeciales. El Challenge de Barcelona-Maresme fue muy duro en la maratónpsicológicamente, creo que evolucioné como triatleta ese día, tanto por ganarconfianza en mi bici como en la gestión de las malas sensaciones a pie y lapresión de aguantar la primera posición con lo mal que me sentía.

P: ¿Y la qué nohas conseguido todavía y te gustaría?

R: Loprincipal es mejorar y llegar a tu mejor rendimiento, las victorias,clasificarse para Kona, etc. debieran ser la consecuencia del compromiso, elsacrificio y el trabajo bien hecho.

P: ¿Crees queestá poco valorado el mundo del triatlón a nivel de medios de comunicacióndándose más importancia a aspectos ligados con el show business por delante dela esencia del deporte en sí mismo como son el afán de superación por ejemplo?(Se está frivolizando mucho con retos asociados a este deporte y determinadaspersonas (EPIC 5 por ejemplo) qué pueden alejarse de la esencia del mismo).

R: Yo entiendo que hay gente que cuida mucho elmarketing, desde mi punto de vista, probablemente más que los entrenamientos yal deporte. Esto tiene una lectura positiva indudable, que es la de atraer anuevos aficionados al deporte. Mientras se tenga claro qué producto se vende yse venda con honestidad, perfecto. Conseguir abrirse un hueco entre tantotitular "chorras" de la prensa deportiva tiene mucho mérito. Sinembargo, al menos en mi caso, veo muy difícil preparar un IM en condiciones, noya para ganarlo, si no para cumplir con las propias capacidades y andar, almismo tiempo, tan pendiente del marketing. Para mí es prioritario respetar laesencia del deporte y quién soy; partiendo de eso, intentaré ayudar a mispatrocinadores, tanto por gratitud como por ser profesional, todo lo posible,partiendo de la base de que mis patrocinadores me apoyan porque intento sercompetitivo y me esfuerzo (y eso implica entrenar como un profesional). Lacultura deportiva de este país es la que es y nosotros, en general, comodeporte, mejoramos: no es poco...

P: Un deportistaal que admires y por qué.

R: Laverdad es que es muy fácil caer en tópicos recientes como Gebre, Bekele,Bartoli, Perkins, Indurain, que me gustan también, ojo. Así que me iré alpasado con Zatopek y Bartali, no sólo por sus valores deportivos y al futurocon Sagan, que me parece un auténtico portento. De "los de casa"siempre he tenido en un pedestal a Luis Miguel Martin Berlanas y tengo curiosidadpor ver cómo evoluciona Kilian Jornet estos años que vienen.

P: Qué titular tegustaría ver algún día en las noticias.

R: "Elpueblo manda" y al emplear la palabra "pueblo" no quiero darletintes de izquierda al titular, quiero dar a entender que no mandarían los gruposmediáticos, ni la economía, ni una oligarquía en la sombra... mandaría la gentey se buscaría el beneficio de la mayoría, respetando a la minoría, como indicanlos principios de la democracia, la de verdad, no esto que nos venden. Estaríabien que empezáramos por cambiar la ley electoral.

P: Siendo unapersona con inquietudes crees que la coyuntura social, política y económicaactual dificulta el acceso a los deportes de élite de los más jóvenes.

R: Buenoes que yo creo que los más jóvenes no debieran aún acceder al deporte de élite,debieran hacer base y no saltar etapas. De todas formas, tal y como está elpatio, el deporte de élite pasa a un segundo plano (el deporte a secas no, puesimplica salud y por tanto ahorro en gasto sanitario, que no es moco de pavo).

P: ¿Qué opinasdel "drafting" en un deporte tanindividual como el triatlón?

R: Haycarreras con "drafting" que son estupendas, pero otras, con circuitos fáciles yaburridos deslucen y aburren casi hasta los que corre.

Este es ClementeAlonso….

Gracias y esperamosesta nueva temporada te vaya, como mínimo, tan bien como ésta recién acabada yen la que tantos éxitos has tenido.

¿CORRER DESPUES DE LA BICICLETA?

2011-11-17T09:52:00.001+01:00

En un triatlón no se puede elegir. Debemos correr después del esfuerzo realizado sobre la bicicleta para poder llegar la línea de meta. Si nocorremos, sobretodo en media y larga distancia, no obtendremos la medalla de finisher.

Está claro que el entrenamiento de las transiciones es una parte imprtante en la preparación de cualquier competición de triatlón independientemente de la distancia escogida. Con los colegas con los que comparto ideas, experiencias y conocimientos me encuentro con dos vertientes. Los que me comentan que lostriatletas necesitan correr después del entreno de bicicleta como preparación para lacarrera, y los que opinan qué no es necesariocorrer después de cada sesión de bicicletas. Pero ¿cuál puede ser el punto exacto?, ¿cuántas veces se debe entrenar la T2? En primer lugar hay que indicar que no existe un consenso general sobre este aspecto relacionado con el entrenamiento de las transiciones, pero para algunos entrenadores este entrenamiento depende de algunos factores entrelos que destacan el nivel de experiencia, tu horario, tu facilidad a lesionartey cómo tu cuerpo responde a esta clase de entrenamiento. En resumidas cuentas, hay que adaptarse a cada triatleta.

Hay dos entrenamientos básicos de transición bicicleta-carrera a pie que podemos hacer. Por un lado está el denominado "Brick", que consiste enun entrenamiento completo en bicicleta seguido de otro completo corriendo y, por otro lado, tenemos las transiciones, queson carreras cortas de asfalto + carrera en bici completa. ¿Cuál es la diferencia? Mientras que losllamados "Bricks" preparan al atleta para la competición, lastransiciones están más estrechamente focalizadas en preparar al atleta en latransición bicicleta-carrera a pie . Al ser más estresantes y al consumir másfísicamente, los Bricks no pueden hacerse tan a menudo como las transiciones.

¿Cómo enfocar entonces el entrenamiento de transiciones?

Un factor a considerar es el nivel deexperiencia." Cuánto más inexperto es el atleta más transiciones enasfalto debe hacer para más tarde salir a pedalear", dice Tim Crowley. Lostriatletas principiantes notarán que las transiciones de asfalto permiten unagran mejora en la capacidad para pedalear. A medida que adquieran experiencia podránnotar menos dependencia de las transiciones y, siendo así, podran reducir la frecuenciade esas transiciones.

Algunos triatletasrealizan frecuentes transiciones de asfalto (corriendo) no porque lo necesitensino simplemente para ganar tiempo. Entrenarse en tres tipos de deporte yconseguir una frecuencia razonable es un desafío, por lo que es la manera "tiempo-eficacia" lo que debe mantener la frecuencia, segúnLance Watson

Otro beneficio esencial de transiciones frecuentes en asfaltoes prevenir las lesiones. Según el entrenador Matt Dixon "añadir carreras cortas con labici es una gran manera para aumentar la frecuencia sin sobrecargar al atleta desde el punto de vistamusculo-esqueletico. Mientras las transiciones de asfalto pueden ayudarte ameter todas en una sin lesionarte, los entrenadores advierten que no dependasde ellas. Es importante correr con las piernas frescas, dice Crowley. Mientrasque no hay un número mágico para la frecuencia de pedaleo, unas cuantasconsideraciones básicas le ayudaran a asentar un número apropiado para ti.

Al Inicio de temporada , es bueno programartransiciones bicicleta-carrera a pie desde un buen comienzo , orientado aldesarrollo de la resistencia aeróbica básica progresando en el aumento delvolumen hasta un trabajo total de 3 horas. Buscamos la mejora del metabolismode grasas y la economía del movimiento y una mejora funcional de los sistemasorganicos. Utilizando el método continuo uniforme a intensidad de umbral aeróbicoen terreno llano. Normalmente se propone una vez por semana . Por ejemplopodemos hacer en una primera faseavanzando en volumen hasta un nivelbase, más en bicicleta que en la carrera a pie. También se puede organizar enforma de dobles transiciones. Podemos utilizar la máquina elíptica para lacarrera. En una segunda fase podemos bajar el volumen total de bicicleta y con la misma carrera yseguidamente aumentar el volumen de bicicleta, con parecidos volúmenes que enla fase inicial o incluso superiores, utilizando la intensidad aeróbico ligeromedio en la bicicleta y utilizando la carrera de la máquina elíptica. Porejemplo; Ciclismo de 10 a 40 kms + 10’ a30’ de carrera a pie, 1 x (ciclismo:60kms + 30’),1 x (ciclismo: 40kms + 15’),1 x (ciclismo: 30kms + 1h),1 x (ciclismo:20kms + 40’).

Con estos sencillos consejos podemos ir mejorando un aspecto tan importante como son las transiciones en este apasionante deporte que es el triatlón.

ACTIVIDAD SEMANAL

2011-11-17T09:35:00.001+01:00

Seguimos sin prisa pero sin pausa continuando con las rutinas de fuerza, técnica y los trabajos complementarios ( propiocepción y prevención ). En otoño es tiempo para lacarrera a pie y nos hemos prodigado en varias carreras este fin de semana.

A nivel de entrenos el menú tipo semanal fue:

Lunes: Técnicade Natación + 70’ carrera a pie con Técnica Carrera + Propiocepción Rodilla +Abdominales + Estabilización Postural.

Martes:Bicicleta 90’ rodillo + Preparación Física.

Miércoles: Natación 2550 m + 60’ carrera a pie + Propiocepción Rodilla +Abdominales + Estabilización Postural.

Jueves: Bicicleta 90’ rodillo +10' elíptica.

Viernes:Natacion2200 m + Carrera a Pie Técnica Carrera + 12x100 + Circuito Pesas.

Sábado: Bicicleta35 km Btt.

Domingo: CompeticiónBehobia/SS 20 km o Cursa del Farell o Cursa Castellterçol.

Esta semana , en la Behobia/SS, un clásico por estas fechas con un recorrido de 20 km por lleno de aficionados y de "korrekolaris". Este año, a diferencia de las últimas ediciones, mucho calor y bochorno Mas de 24.000 atletas, entre ellos , por séptima vezconsecutiva Hèctor y Jaume del CN.Badalona, y Mikakus de Badalona,emplearon 1h31’ y 1h41. Rubén deFasttriatlon, 1h24, y Xavier de Club Triatlo l’Ametlla 1h27’ , David completó los 20 kms en 1h 34’, a todos ellosenhorabuena por la prueba.

Aquí más cerca, Jaume, Oriol y Raül en la cursa deCastellterçol, hicieron un entremiento de calidad , al igual que Manu, en la cursa del Farell.

ACTIVIDAD SEMANAL

2011-11-08T14:48:00.002+01:00

Esto no ha hecho más que empezar y poco a poco vamos cogiendo el ritmo de entrenamientos. Enla tercera semana del 30/10 al 6/11estamos aún en una fase introductoria donde buscamos mejorar la condiciónfísica para facilitar la asimilación de las cargas sin excluir los ritmos específicosde competición en momentos puntuales dando prioridad al trabajo de fuerza,técnica y los trabajos complementarios (propiocepción y prevención).

La actividad tipo de la semana a nivel de entrenos ha sido:

Lunes:Natación 2500 m + 60’ carrera a pie con preparación física + propiocepción rodilla+Abdominales+ estabilización postural.

Martes:Bicicleta 35km Btt con 12 x30” aceleraciones + 30’ carrera a pie (voluntarios).

Miércoles: Natación 2200 m+ 60’ carrera a pie con preparaciónfísica + propiocepción rodilla+ Abdominales+ estabilización postural.

Jueves: Bicicleta45 km carretera con 4x5’ cambios con plato pequeño a 100rpm.

Viernes: Natación2700 m + Técnica carrera a pie+ 40’ running con 10x 30” aceleraciones.

Sábado: Bicicleta35 km Btt

Domingo: 90’trail con 10x1’ subidas montaña

Y, como son las cosas que, mientras los que enseptiembre terminamos la temporada 2011 ya estamos metidos en faena y los quehan alargado la temporada empiezan un periodo merecido de transición.

Este es el caso de FernandoSantander del club Evasión de Castellón,que este domingo en el Campeonato de España de Triatlónde LD en Orihuela, se proclamó campeón de España de su grupo de edad 24-29 años, y lo que esmás importante aún, 21º de la clasificación absoluta con un tiempo final de 7h04’ Como premio adicional se ha ganado a la clasificación para el próximomundial de L.D que se celebrará en Julio del 2012 en Vitoria. ¡Ahí es nada¡Ahora empezamos su periodo de transición y recuperación hacia una nuevatemporada llena de retos, objetivos y éxitos. ¡Enhorabuena Fernando!

También destacar a Rafa Bethencourt, que hizo la maratón de montaña por el Montseny, haciendo un tiempazo, 5h19” obteniendo 19 posiciónde la general y más teniendo en cuenta que aún estaba en periodo de transición.

Por otra parte, Hectory Jaume del CN.Badalona, participaron en el DesertRun, una prueba de 3 etapas en el desierto, de 15, 21 y 26 kmrespectivamente. Felicitarles por su clasificación final, Héctor alcanzando el novenopuesto y Jaume el vigesimoquinto.

Mientras tanto otros participábamos en la MediaMaratón de Sant Llorenç de Savall, como Joan que en su primera media maratón demontaña llegó noveno con un registro de 1h50’. Enhorabuena por tan magníficoresultado. También estuvimos en esta distancia Rubén y un servidor, cubriendo la distancia de 21 km y 1000 m dedesnivel positivo acumulado en 2h13’ y 2h16’, y Albert que compitió en la distancia de 10 km en 1h 03’.

Como veis la temporada acaba de empezar pero…no paramos.

RETOS EN EL HORIZONTE

2011-11-05T10:10:00.002+01:00

A veces, conel paso del tiempo, uno no es consciente de la dificultad que conlleva cumplir sus deseos, intentarabrazar sus sueños , visualizar y concentrar en forma de reto deportivo,anhelos y sentimientos profundos y personales. Luego ,cuando uno mira las cosas desde la distancia, se da cuenta del mérito que tenemos de levantarnos cada vez que nos caemos.

Sabemos las respuestas a todas estas preguntasy cada día en cada entrenamiento en solitario, con un amigo o en grupo, conesfuerzo, sufrimiento, motivación y mucha paciencia las respondemos sin palabras solo con nuestroejemplo . Una forma de entender y dar sentido a todo. Tratamos de no quedarnosa medio camino entre lo que pensamos ser y en lo que realmente somos. No busconi ser mejor ni peor que nadie, ni de ganar ni de perder. Como dice mi amigo Albert, "lo importante en esta vida es no perderse", y cuanta razón tiene.

Y en este viajesin parar en ninguna parte, en el que lo importante no es donde vamos si no por dónde y con quién vamos, nos hemos planteado un reto. ¿Qué cuál es?, pues nos embarcamos rumbo a uno de los más prestigiosos Ironman del mundo que no es otro que Lanzarote. Pero creo que esto ,ahora es lo que menosme importa. Con Manu y Rafa hemos empezado a andar juntos pero norevueltos pues nuestras vidas profesionales así lo exigen en muchas ocasiones pero tengo claro que habrámomentos mágicos, momentos duros, días fríos y calurosos, discusiones, miedos,unas risas y también unas cervezas y como no las canciones raras que Manu nosintentara inculcar desde su blog. Al fin y al acabo de lo que se trata es de eso tan fácil y complicado a la vez, AMISTAD. Y conellos y espero con todos los que me leáis, espero transmitiros algo que no osdeje indiferentes.

Este será mi segundo Ironman, Zurich en el 2010 yaqueda lejos. Esta vez no lo vivo conpresión y si no con la responsabilidad de preparar y conducir la preparación demis dos compañeros lo mejor que se pueda. Ellos han confiado en mi para llegaren las mejores condiciones, esa será mi mayor motivación. Bueno, ésa e intentar llegar a meta antes de que empiece la final de Champions League que es ese mismo día, puesmis dos colegas ya estarán tomándose su segunda ronda de cervezas.

Manu, será su primera experiencia en laprueba más dura del mundo. Siempre he pensado que es la prueba hecha a sumedida, sus condiciones físicas y su adaptación a la carrera a pie después de180 kms le va como anillo al dedo. Es un placer verle entrenar .

Rafa,es un pura sangre, el Messi del equipo, ya tiene experiencia en casi todo, y esel mas completo, sin duda alguna dará que hablar . Su objetivo son las 10 horas, pero el mío será atarlo en corto y dejarlo correr cuando toque pues no esfácil domar a tan enorme fiera.

Este año las sesiones en grupoprometen, ya os iré contando de lo que son capaces estos dos bichos.

Con ellos dos y con Carles, que al final no podrá venir por una inoportuna lesión de cadera, empezamos este camino juntos que tan buenos ratos nos hará pasar y que nos llevará a una cita mágica, el 19 de mayo de 2012.

LAS AGUJETAS...ESE COMPAÑERO DE VIAJE

2011-10-26T23:30:00.000+02:00

Hoy os dejamos esta entrada en el blog por obra y gracia de Ana López Ortiz Fisioterapeuta Col·legiada nº 9438 que nos va a hablar de...

Las agujetas (nombre científico mialgia diferida) es la forma coloquial de denominar un dolor muscular denominado "dolormuscular de aparición tardía" que viene acompañado de una inflamación de un determinado número de músculos relacionados con la actividad física desarrollada.¿Quién no conoce sus efectos?

Enunciada en 1956 peor Assmussen hacia referencia "a la acumulación deácido láctico en forma de cristales". Este planteamiento inicial ha sido poco a poco abandonado por lacomunidad científica ya que hoy en día la teoría más aceptada hace referencia a las agujetas como "microrupturas musculares causadas por un sobreesfuerzodel músculo". El dolor se debe a que la fibra muscular es débil y no es capaz desostener el nivel de ejercicio, probablemente porque se está desentrenado y lafibra no es capaz de aguantarlo. Los patrones de rotura dentro del músculo soncompletamente aleatorios, es decir, no existe una relación directa entre un tipo de actividad física y unos dolores determinados. La única evidencia científica se refiere a unamayor cantidad de microroturas en los músculos de contracción rápida.

Las zonas más afectadas por este dolor sonlas uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones, y puede deberse a que en la zona musculotendinosa es donde existen más fibras musculares débiles ymás tensión y en consecuencia mayor posibilidad de microroturas. Existe un segundo supuesto: los receptores del dolor(nociceptores) se encuentran en mayor cantidad en estas regiones. El dolormuscular suele tener un periodo que oscila entre los 5 y 7 días con un pico dedolor que se muestra a los 1-3 días tras el ejercicio. El dolor y la debilidadmuscular se deben prinicipalmente a los procesos inflamatorios más que al dañomicromuscular producido. Las investigaciones realizadas se han fundamentado enel desbalance sobre la homeostasis del calcio en los tejidos musculares debidoa la microroturas musculares.

La intensidad del dolor va a depender de lafamiliarización que tenga el deportista con el ejercicio y con la intensidaddel mismo de la misma forma que influyen son la rigidez, velocidad decontracción, fatiga y el ángulo de contracción. (Connolly y col., 2003). Aunquela intensidad puede variar mucho en función de las características delejercicio.

Entrenar con dolor ¿es bueno o malo?

Pues... depende. Depende de si el dolor esproducido por agujetas o por el contrario puede ser el aviso de alguna lesión.

El dolor después de un entrenamiento nosignifica necesariamente que se haya entrenado bien o que el músculo estácreciendo y fortaleciéndose. Hay varios factores que influyen pero, sobre todo,el sentido común es el que debe discriminar entre el dolor típico de agujetas oel dolor indicativo de que estás haciendo algo mal.

Al realizar actividad física de formahabitual, lo normal es que el cuerpo vaya acostumbrándose al ejercicio, con locual las agujetas, aunque estarán presentes, pero serán de menor intensidad yduración. Ante la duda, mejor parar. No tiene sentido entrenar con dolor yterminar en la sala de urgencias.

¿Cómo prevenir o remediar las agujetas?

Ojo con los remedios populares como tomar azúcar antes de la actividad deportiva porque nofuncionan! El uso de antioxidantes (vitamina C y E) tampoco ha demostrado resultadospositivos para eliminar sus efectos.

¿Cómo prevenirlas entonces? Realmente no existe un remedio 100% efectivo para prevenir ytratar las agujetas a pesar de las numerosas investigaciones. Lo único que está demostrado científicamente es que los estiramientos musculares antes de la práctica deportiva así como posteriores ayudan en la disminución de la intensidad del dolor. También ayuda a prevenir la aparición de estas molestas compañeras la sacudida de los músculos durante la realización del ejerciciofísico ya que ayuda a la mejora de la circulación sanguínea que por la realización del ejercicio físico se ralentiza, y tomarse una ducha caliente al finalizar la practica deportiva. Es recomendable también realizar un calentamiento previo así como el incremento progresivo del nivel de entrenamiento, empezando por ejercicios aeróbicos suaves que nos ayuden en la adaptación hastallegar a los más intensos para que las fibras musculares se vayan adaptando a las situaciones de esfuerzo.

¿Qué hacer si ya han aparecido las agujetas?

1. Aplicación de frío y masaje en la zonaafectada. El masaje actúa disminuyendo la sensación de dolor.

2. Dependiendo de la intensidad del dolor,tomar analgésicos por vía oral. Mi recomendación es tomar medicamentos solocuando sean realmente necesarios.

3. Ejercicio suave en el que participemusculatura menos afectada.

Espero que estos pequeños consejos puedan ayudaros ante la visita de estas inseparables "compañeras de viaje" en estos inicios de temporada.

ARRANCAMOS LA TEMPORADA

2011-10-22T21:59:00.001+02:00

¡¡Se acabó lo bueno!! Han sido 3semanas de relax desde que dimos por finalizada la temporada en el SailfishHalf Triatló de Berga y la verdad es que lo bueno pasa muy, muy rápido.

Han sido 3 semanas dedesconexión, reflexión y de preparación mental para esta nueva temporada que seplantea, tanto para mí como para toda la familia que formamos parte de esteproyecto, apasionante y motivadora. Muchos retos por delante, mucha ilusión ymuchas horas de esfuerzo nos esperan en estos próximos 12 meses que tenemos pordelante. Empezamos el camino a Ironman Lanzarote 2012, con, Manu, Rafa, Carles y un servidor nos ponemos en marcha. Treinta semanaspor delante hasta el día D y la hora H en Puerto del Carmen. Pero antesdestacar a Fernando que estáultimando su puesta a punto para el Campeonatode España de Larga Distancia quese tendrá lugar en Orihuela el próximo 7 de Noviembre y que, después de unperiodo de incertidumbre ante la posibilidad que no se celebrara, va a pelearpor clasificarse para el mundial de Vitoria para el 2012. El camino ya lo hahecho y con muy buena nota. También destacar a Christian, que en mayo debuta en este deporte de locos que es eltriatlón y no puede estrenarse de mejor manera que con un media distancia comoel Mallorca 70.3. Ahí es nada y seguro que lo hará estupendamente y disfrutandode la prueba y la preparación previa. Muchos competiciones y retos marcados enel calendario (triatlón de Valencia, Maratón de Barcelona, Ironman deRegensburg, Challenge del Maresme, 70.3 Pescara Italia, Mundial de Vitoria…) y en todos ellos lointentaremos en primera persona o con Héctor, Jaume, Raúl, etc., y sin ningúngénero de duda lo conseguiremos.

COMPETICIONES DEL FIN DE SEMANA

2011-10-21T12:25:00.000+02:00

La temporada de triatlón se va acabando y empezamos con los duatlones:

SABADO 22

Duatlón Cross de Moraleja de Coca (Segovia): 6 +20 + 3

DOMINGO 23

Triatlón de Benidorm (Alicante): Distancias Olímpico y Sprint

Duatlón Cross Balneario de Marmolejo (Jaén): 6 + 20 + 3

Duatlón Cross "Ciudad de Jumilla" (Murcia): 5 + 20 + 2,5

Xterra World Championship Maui (USA): 1,5 swim + 29,5 btt + 9,8 trail

LO MEJOR DE LA SEMANA

2011-10-18T13:30:00.000+02:00

NOTICIAS

Specialized quiere revolucionar el mundo del triatlón

El triatlón como medio de "inclusión social"

Banyole sede de la Copa del Mundo de Triatlon 2012

BLOGS

Acumulando kilómetros Blog

Blog de Richard Calle

Vídeos

Triatlón Titán 2011

Espectacular vídeo de la llegada del Garmin 2011

COMPETICIONES DEL FIN DE SEMANA

2011-10-14T14:16:00.003+02:00

Domingo

VI Duatlón Cross Ciudad de Cieza: 6,5 km + 20 km + 2,7 km

I Duatlón por parejas de Almoradí: 20 km

Garmin Barcelona: varias distancias

4 CONSEJOS PARA PREPARAR LA NUEVA TEMPORADA

2011-10-12T22:42:00.000+02:00

En estas fechas ya se ha acabado la temporada de triatlón o estamos apunto de acabarla y es ahora cuando es bueno que nos pongamos a pensar en lapróxima temporada: ¿qué vamos a hacer?, ¿dónde vamos a competir?, ¿probamosdistancias nuevas o seguimos igual?, ¿en qué modalidades?, ¿cuántascompeticiones haremos? Cada temporada nos presenta nuevos retos, nuevos formatos que debemos tratar de analizar antesde ponernos a planificar.

En primer lugar es bueno que analices y valores como ha idola temporada recién finalizada para saber cuál puede ser el punto de partida.Saber si hemos cumplido los objetivos marcados o si, por el contrario tan solohemos querido disfrutar y conocer nuevos deportes y disciplinas. Este análisises lo que te servirá de base para pensar qué quieres hacer en la temporadasiguiente.

En segundo lugar te propongo que definas las competicionesmás importantes, las principales y también las secundarias. Es interesantemarcarse objetivos reales en cada una de las competiciones y así poderperiodificar nuestro entrenamiento para poder optimizar nuestro rendimiento.Hay diferentes teorías de planificación empezando con el método clásico(Matveev) que divide la temporada en periodos en función de los objetivosmarcados (preparatorio, general, específico…) y el modelo ATR (Issurin yKaverin) que busca mantener el tono físico toda la temporada. En mi forma detrabajo hago servir uno u otro en función de las características y aptitudes decada deportista.

Para triatletas experimentados y de nivel medio-alto,prefiero planificar con el modelo ATR, pues nos permite obtener resultados másselectivos, inmediatos y acumulativos. Con este método se desarrolla de formasecuencial las capacidades en bloques de entrenamiento especializados(mesociclos y microciclos). Bloque A: acumulación, (resistencia aeróbica,fuerza general), T: transformación (resistencia anaeróbica láctica (capacidad ypotencia) y R: realización (competición, resistencia anaeróbica láctica). Endistancia Sprint y olímpica este modelo nos permite en poco espacio de tiempo(21 días) mejores adaptaciones para poder competir cada 7 o 15 días.

Para triatletas que prefieren marcarse varios objetivos importantes por temporada, les aconsejo el modelo donde hay tresfases claras, adquirir una forma, mantener esa forma y perderla. Hay unacontinuidad en la preparación que mantiene un régimen compacto en las cargas(los efectos de unas cargas, son la base de otras) y los descansos procuranrestablecer los niveles iniciales. En éste la temporada se divide en variosperiodos:

El primero, la transición,periodo de descanso casi obligado (yo recomiendo 3 semanas), sin dejar de ladola práctica deportiva, pero de una forma mucho más lúdica, desconectar un pocode los plannings diarios, etc., y prepararnos para la nueva temporada.
A continuación un periodoIntroductorio (3 semanas), para empezar a recuperar la forma.
Seguiremos con uno más ampliollamado periodo general en el que se trabajan las cualidades físicas básicassubdividido en 3 fases, general 1, con una duración de 4 semanas; el general 2de 4 semanas también y el general 3 con una duración que oscila entre las 8 y10 semanas. En este periodo general las cargas irán creciendo en volumenprogresivamente.
Seguidamente entraremos en unperiodo intensivo con una duración de 4 semanas en el que se trabaja el VO2max.La mejora del VO2 max nos permite sostener una velocidad alta al ritmo deVO2max.
Finalmente un periodo específico(8-10 semanas), donde se darán las cargas más grandes i exigentes, decrecerá elvolumen y aumentará la intensidad. Trabajaremos el ritmo de competición.
Y para acabar, el periodo competitivo (3-4semanas) también conocido como “tappering” qué es, ni más ni menos, la puesta apunto para el día D.

En tercer lugar a la hora de planificar la nueva temporadano hay que olvidar competir durante todo el año, y a poder ser en diferentesmodalidades (medias maratones, maratones, duatlones de montaña, de carretera,ciclo turistas y travesías). Lo lógico y recomendable es tener un plan antes deempezar, una ruta marcada, aunque teniendo siempre la capacidad de poderdesviarnos del camino preestablecido. Que todo salga de forma natural y si, porel contrario, no sabes por dónde empezar o navegar ya conoces el dicho,cualquier viento te será desfavorable.

En cuarto lugar y, a nivel práctico, intenta hacerte variaspreguntas:

¿Tengouna condición física de base adecuada para las cargas que deberé soportardurante el entrenamiento? El nivel inicial nos marcara las cargas y los temposde recuperación para así evitar lesiones.
¿Tengoexperiencia en olímpicos, half, ironman? Saber y conocer lo que se nos presentay el esfuerzo que me supondrá.
¿Dispongodel entrenador o necesito entrenador para que me guie en el logro de misobjetivos? Un profesional que me gestione y organice las cargas deentrenamiento de forma individual.
¿Quédisponibilidad tengo para entrenar entre 15 y 20 horas, o más, a la semana?
¿Tengoalgún grupo, amigos, compañeros que ayuden a pasar mejor las horas deentrenamiento?
¿Puedoconciliar mi vida familiar, social y profesional? Saber que mi familia me apoyaen este esfuerzo/reto es importante.
¿Puedoafrontar todos los costes asociados al reto? Inscripción, viaje, estancia,material, etc.

Espero que estos consejos os ayuden a la hora de afrontar ypreparar la nueva temporada. Son pequeños detalles que pueden ayudarnos a sabercómo y por dónde empezar a planificar el inicio de curso y que, a buen seguro,será apasionante y cargada de retos e ilusiones nuevas.

COMPETICIONES DEL FIN DE SEMANA

2011-10-07T13:16:00.000+02:00

SABADO

La cita de las citas en Kona (Hawaii): 3,8 + 180 + 42

Segunda edición de este aperitivo del IM Lanzarote (Puerto del Carmen): 1,9 + 90 + 21

Campeonato de España por CCAA (Melilla)

DOMINGO

Un clásico de final de temporada a Cataluña (Vilanova i La Geltrú): 0,75 + 20 + 5

LO MEJOR DE LA SEMANA

2011-10-03T12:01:00.001+02:00

Noticias

Victoria de Gómez Noya en Dallas

Victoria de Clemente Alonso en el Challenge Maresme

7 Ironman, 7 días, 7 Islas Canarias

Tristar crece...

Valencia contará con un medio Ironman

Blogs

Reto Ironman por Roberto Palomar

Interesante blog con información técnica relacionada con el mundo del triatlón

Vídeos

Campeonato del mundo de Duatlón Gijón 2011

Los Angeles Triathlon (25 de septiembre)

Triatlon Zarautz 2011 (Pre-race)

COMPETICIONES DEL FIN DE SEMANA

2011-09-30T11:49:00.000+02:00

Triathlon-Tour Gavà (Barcelona) Sprint y Olímpico

Challenge Calella (Barcelona) Larga Distancia (1,9+180+42,195)

Half Canet (Valencia)) (1,9+84+21,250)

Día del Triatlón- Triatlón de la Mujer 2011 (Madrid) Varias distancias

Triatlón Titán (Cádiz) (1,9+90+21)

FINAL DE TEMPORADA

2011-09-29T23:08:00.000+02:00

Después de una temporadallena de retos y cambios, llegamos a su fin. Desde el Ironman de Zurich 2011 hemosestado presente con nuestros atletas y triatletas en numerosos eventos y retosdeportivos ; pasando por la mitica prueba de Behobia-San Sebastian, por elMaratón de Barcelona, Berlin,Triatlón de Zarautz, Extrem man Menorca, Banyoles,Balaguer, Soria ,Ironman de Niza, y terminado este fin de semana en la Halfsailfish en Berga. Más 35 atletas han acompañado durante estos 12 meses. A todosellos les damos las gracias por su esfuerzo, su ilusión y su pasión por eldeporte.

Para la temporada siguiente,nos toca seguir creciendo y con elloplanificamos en el calendario el Ironman de Lanzarote , Zarautz, el mundial delarga distancia en grupos de edad en Vitoria-Gasteiz 2012, en grupos de edad.También el maratón de Barcelona, Nueva York . y muchos más retos que iránsurgiendo a lo largo de los meses.

Simplemente agradecer a todoslos que hacéis posible este proyecto que sin vosotros no sería nada. En estanueva temporada ampliaremos presencia, retos, ambiciones, sueños y todo lo quequeramos y nos pidan para seguir creciendo y haciéndonos mayores.

Gracias a todos!!!

HIDRATACION Y RENDIMIENTO DEPORTIVO (2ª PARTE)

2011-08-08T23:15:00.001+02:00

Una vez vimos qué es la hidratación y sus características principales en la anterior entrada vamos a detallar cuales pueden ser las posibles estrategias para no deshidratarnos y tener un óptimo rendimiento asociado con cualquier practica deportiva y con el triatlon en particular.

Estrategia de hidratación y reposición de líquidos

Es muy importante estar bien hidratado durante todo el día. Como valor aproximado y teórico, se admite la necesidad de ingerir 1 litro de líquido por cada 1.000 kcal consumidas, siendo muy importante que ese consumo se lleve a cabo mediante una distribución adecuada. Así, debe ser una norma básica consumir agua o una bebida a lo largo de todo el día y, en lo que se refiere al entrenamiento antes, durante y después del mismo para evitar la deshidratación. Para llegar a los niveles adecuados de consumo de líquidos es necesario adquirir unos hábitos determinados que podrían ser los siguientes:

Antes del ejercicio:

Recomiendo una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva una o dos horas antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal y disminuye la percepción del esfuerzo. Si se consume una bebida con hidratos de carbono (bebida deportiva) estos ayudan a llenar completamente los depósitos de glucógeno del músculo. Entre treinta y cuarenta y cinco minutos antes ingerir 300-500 ml agua + 30-50 gr polímeros de glucosa.

Durante el ejercicio:

Debemos empezar a beber pronto, a los 30 minutos 150-250 ml (2,5 ml/kg peso corporal y a intervalos regulares cada 15-20 minutos con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre. Temperatura de la bebida debe ser entre 10-15º Añadir polímeros de glucosa Se pueden añadir vitaminas, cafeína, etc. bebidas isotónicas (concentración igual a la plasmática) Alcanzar un equilibrio hídrico no siempre es posible, porque la cantidad de sudor excretado puede superar la máxima capacidad de vaciamiento gástrico.

Después del ejercicio:

La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación y debe iniciarse tan pronto como sea posible. Una manera práctica de determinar la cantidad de líquidos que hay que reponer es que nos pesemos antes y después de entrenar: la diferencia entre ambos pesos señala el líquido perdido, y por tanto, el que hay que consumir para rehidratarse de forma correcta Tras ejercicios de larga duración aconsejo una bebida que tenga sodio, lo que permite aumentar la retención de líquidos y suministra el electrolito eliminado por el sudor así como también deben administrase hidratos de carbono para reponer de forma rápida los depósitos de glucógeno muscular, gastados durante el esfuerzo.

Como resumen de lo visto hasta este punto veamos ahora un decálogo de la hidratación:

1.- Los líquidos, sea cual sea su temperatura, siempre tienen efectos positivos, aunque las

bebidas frescas son más apetecibles en el transcurso de las carreras de larga duración, sobre todo si se realizan en un ambiente caluroso

2.- Es muy importante conseguir y mantener un buen estado de hidratación previo a la competición, pero esto no sustituye la toma de líquidos durante la misma, para evitar la deshidratación y la hipertermia.

3.- Las molestias digestivas ocasionadas por la toma abundante de líquidos durante la competición se pueden evitar ingiriéndolas durante los entrenamientos, para habituarse.

4.- No se recomienda la ingesta de bebidas con graduación alcohólica durante la práctica deportiva.

Por último sería conveniente saber qué debes tener en cuenta a la hora de seleccionar líquidos para rehidratarte:

- que aporten energía en forma de hidratos de carbono de absorción rápida,

- que repongan los electrolitos y el agua perdidos durante la actividad,

- que se absorban bien en el intestino,

- que tengan buen sabor,

- que mantengan el volumen plasmático,

- que no tengan alcohol.

Seguro que con estos pequeños consejos conseguiremos rendir más, mejor y disfrutar mucho más de la practica de cualquier actividad física.

HIDRATACION Y RENDIMIENTO DEPORTIVO (1ª PARTE)

2011-08-03T23:38:00.001+02:00

En este artículo y el siguiente me gustaría tratar un aspecto bastante importante asociado a la practica deportiva en general y al triatlon en particular. La importancia de la hidratación asociada al rendimiento deportivo.

El agua es el componente más abundante del organismo humano, esencial para la vida: se pueden pasar varias semanas sin comer, pero tan sólo unos pocos días sin beber. El agua es un nutriente acalórico (no aporta calorías) necesario para que el organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. La pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud. El agua está implicada de forma directa en diferentes funciones:

- refrigeración,

- aporte de nutrientes a las células musculares,

- eliminación de sustancias de desecho,

- lubricación de articulaciones,

- regulación de los electrolitos en la sangre.

Equilibrio de líquidos y regulación de la temperatura corporal.

La cantidad total de agua del organismo se mantiene dentro de una horquilla muy estrecha debido al gran equilibrio que debe existir entre el volumen de líquido ingerido y el expulsado por el cuerpo humano. Las fuentes a través de las cuales el cuerpo humano obtiene agua son las bebidas, los alimentos y el agua producida por el propio metabolismo del cuerpo humano, que debe servir para cubrir las pérdidas diarias de la misma a través de la orina y heces, sudor y vapor de agua eliminado a través de los pulmones.

La mayor cantidad de agua se almacena en el músculo (72% de su peso es agua), conteniendo en cambio el tejido graso una proporción bastante menor. Aproximadamente el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor. Nuestro organismo debe eliminar esa gran cantidad de calor para que no se produzca un aumento de la temperatura corporal, que tendría consecuencias muy negativas para la salud, por lo que debe recurrir al mecanismo de la sudoración, que al mismo tiempo que “enfría” el cuerpo, provoca una importante pérdida de líquidos. La termorregulación y el equilibrio de líquidos son factores fundamentales en el rendimiento deportivo.

¿Qué es la deshidratación?

Es la pérdida dinámica de líquido corporal debida al sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de líquidos, o cuando la reposición no compensa la cantidad perdida. La deshidratación tiene un impacto negativo sobre la salud y sobre el rendimiento físico: perjudica la capacidad de realizar tanto esfuerzos de alta intensidad a corto plazo como esfuerzos prolongados.

La deshidratación puede producirse por:

1) el esfuerzo físico intenso (deshidratación involuntaria),

2) restricción de líquidos antes y/o durante la actividad física,

3) exposición a un ambiente caluroso y húmedo (por ejemplo, saunas),

4) uso de diuréticos

¿Qué son los electrolitos?

Son partículas que ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo. Están en el plasma (parte líquida de la sangre) y en el sudor, en cantidades diferentes. Los más importantes son el sodio, cloro y potasio. Si no hay suficientes electrolitos se pueden producir síntomas de deficiencia, como calambres musculares, debilidad y apatía. El sudor secretado en la superficie de la piel contiene una gran variedad de electrolitos, siendo significativa la pérdida de alguno de ellos (sobre todo el sodio) cuando se producen grandes volúmenes de sudor. El grado de sudoración depende de multitud de factores de carácter principalmente externos, como la duración e intensidad de la actividad física, la temperatura y humedad ambientales, la vestimenta utilizada, etc.

¿Qué es la sed?

La sed es la necesidad o deseo natural de beber, originada por la disminución del agua contenida en los tejidos. En condiciones habituales, la sed es una buena señal para anunciar grados más o menos importantes de disminución de la hidratación, pero cuando se pierde mucho líquido, como durante la realización de ejercicio físico prolongado y/o intenso, la desaparición de la sed no significa que el organismo haya alcanzado el estado de equilibrio entre las pérdidas y ganancias de agua (euhidratación): el deportista puede dejar de beber sin haber completado su rehidratación (recuperación del agua perdida hasta conseguir su normalización en el organismo). Por tanto, la sed no es un indicador fiable de la necesidad de líquidos del cuerpo, y es por lo que deben fomentarse unas pautas correctas de hidratación que acompañen al resto de la dieta diaria (adaptándose a las necesidades individuales) y formen parte del programa de entrenamiento (“entrenamiento invisible”).

¿Qué es una bebida deportiva o bebida para el deportista?

Es una bebida especialmente diseñada para personas que realizan gran esfuerzo físico y con un intenso desgaste muscular. Estas bebidas presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga, siendo tres sus objetivos fundamentales:

1) aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno,

2) reposición de electrolitos sobre todo del sodio,

3) reposición hídrica para evitar la deshidratación.

El sodio es el electrolito que se pierde en mayor cantidad con el sudor. Cuando se añade a las bebidas deportivas cumple tres funciones: mejorar, junto con cierta cantidad de azúcar, la absorción de los líquidos, mantener el estímulo de la sed y favorecer la retención de líquidos a nivel renal .También acelera la absorción de los hidratos de carbono y mejora el sabor de la bebida. Los hidratos de carbono son un aporte de energía para el músculo, y retrasan la aparición de fatiga, sobre todo en los ejercicios de larga duración. También permiten una absorción más rápida del agua y del sodio. Estas bebidas tienen muy buen sabor, por lo que se consumen con más facilidad que el agua sola. Este tipo de preparados, especialmente adaptados, ayudan a solucionar problemas específicos para que se pueda alcanzar un balance nutricional óptimo. Los efectos beneficiosos no están limitados sólo a deportistas que realizan un ejercicio muscular regular e intenso, sino también a aquellas personas que por sus trabajos hacen esfuerzos importantes o en condiciones adversas, y a aquellas personas que durante su tiempo de ocio hacen ejercicio físico y entrenan.

Una vez analizada qué es la hidratación y para qué sirve en el próximo artíuculo estableceremos una correcta estrategia para no deshidratarnos.

Tu primer triatlón: 5 consejos básicos

2011-07-17T23:48:00.000+02:00

¿Estamos ante un boom del triatlon? Vemos que cada día hay nuevas competiciones, las televisiones se vuelcan retransmitiendo las series mundiales, conocemos más personas de nuestro círculo cercano que ya lo ha intentado o se plantea probarlo. Estoy convencido que muchos de vosotros os habréis preguntado, ¿y si lo pruebo?, ¿estoy preparado?, ¿me animo? Ante estas preguntas os puedo asegurar que la respuesta es sí. Tan solo es cuestión de seguir una serie de pautas que, a buen seguro pueden ayudar pero, lo más importante es que cada uno debe adaptarlo a sus necesidades y realidades.

1.- Si no has visto ninguno en vivo y en directo…ves a verlo…. Yo siempre recomiendo que antes de lanzarse a probar este deporte maravilloso, se vea in situ una competición de triatlon. Para mí, el principal objetivo de este deporte es terminar y disfrutar de cada segmento por separado y que cuando cruces la línea de meta tengas la sensación que todos los entrenamientos han dado sus frutos. Comprobar que las horas dentro del agua, los madrugones para ir en bici y las palizas de running sirven para sentirte satisfecho del esfuerzo realizado y que en la línea de meta, independientemente de la posición ocupada hay gente con la misma afición que tú y que disfrutan entrenando y compitiendo.

2.-Escoge en el calendario, una prueba, que no tenga mucha masificación, porque normalmente pensamos que apuntándonos a la prueba con mayor relevancia disfrutaremos más y, en estos casos, es mejor iniciarse en una prueba donde podamos experimentar la sensación del triatlon en esencia sin mayores problemas que el propio esfuerzo sin aglomeraciones y sin tener la presión de estar rodeados de una gran cantidad de gente con el mismo reto por delante que tú

3.- ¿Cuánto tiempo tienes para entrenar a la semana? Una vez hemos decidido en que prueba debutamos debemos pensar, como entrenar este deporte y el tiempo del que dispones para poder prepararlo. Te diré que con 6-8 horas a la semana de preparación para preparar un triatlon de distancia supersprint o sprint tendrás suficiente aunque no hay nada escrito sobre la distancia en la que debemos debutar, ya que esto dependerá de tu experiencia, dedicación, el tiempo que le puedas dedicar como hemos dicho y tu propia motivación.

4.- Tengamos en cuenta el material necesario para nuestra primera competición. Si no podemos tener todo el material para nuestra primera competición no pasa nada. Podemos, por ejemplo, escoger una competición donde no sea necesario nadar con neopreno o alquilarlo. Hoy en día alquilan material en muchas tiendas especializadas que además de facilitarnos las cosas nos aconsejarán sobre el mejor material a utilizar en función de nuestras aptitudes, experiencia y presupuesto.

5.- Consultar a los profesionales del entrenamiento. A día de hoy, tenéis la facilidad de contactar con cientos de entrenadores, personas preparadas y experimentadas que os guiaran en vuestro camino hacia vuestro primer triatlon teniendo en cuenta todos los factores de rendimiento (fisiológicos, nutricionales, psicológicos, etc…) y ponerlos al servicio de los profesionales. Vayamos por partes; NATACIÓN; si nunca has entrenado la natación, os recomiendo que hagáis clases o cursillos para mejora la técnica. Luego que tengáis la manera de nadar con compañeros y en aguas abiertas (mar, lagos, pantanos), no solo en la piscina, pues el día de competición deberás superar la impresión de nadar con mucha gente. El objetivo más importante es que seáis capaces de nadar distancias con solvencia para economizar esfuerzos que luego podríais pagar.

En la BICICLETA, no os dejéis impresionar por la calidad de estas, con una bici antigua, de un amigo, de un vecino, de segunda o tercera mano, o si os la prestan, para empezar mejor que mejor. No importa si no tenéis zapatillas automáticas, ya habrá tiempo para eso. A parte del casco, lo fundamental es dominar la bici, debéis tener la seguridad de poder pedalear agarrados con una mano, a beber en marcha, a pedalear sin agarrar el manillar, pedalear con una sola pierna, etc….

En la CARRERA A PIE, aunque parezca el sector más fácil o en el que tengáis más experiencia, debéis experimentar la transición de bajar de la bicicleta y empezar a correr. Y con ello un trabajo de la técnica que os facilite una zancada eficiente y eficaz.

Por último y para acabar esta serie de consejos, deciros que las prisas, los nervios y los sobreesfuerzos os pueden limitar en vuestro deseo se ser finishers. Por el contrario la paciencia, la tranquilidad y el buen humor es la virtud de los principiantes, de los quieren aprender, de los que los que quieren que sus deseos sean cumplidos porque…cuidado con lo que deseas porque se puede cumplir.

TRIATLON..."1+1=11"...¡¡UNA FORMULA PERFECTA!!

2011-06-20T00:08:00.000+02:00

Este es la primera entrada oficial en mi blog y la primera vez siempre es la más difícil dicen y es que la fórmula del triatlon es sencilla, nadar, pedalear y correr hasta llegar a la meta en el menor tiempo posible. Parece fácil, ¿no?

IM Zurich 2010

Desde mi experiencia como entrenador, runner y triatleta aplicado a la gestión y dirección de grupos de entrenamiento y su didáctica correspondiente, unida a la práctica del running intentaré mejorar esta fórmula adaptado a las necesidades, disponibilidad y aptitudes de cada persona.

Soy una persona inquieta, y esta inquietud me ha llevado a desarrollar mi conocimiento en los deportes individuales de resistencia y más en concreto adaptado al mundo del triatlon y, aprovechando un cierto recorrido en el entrenamiento de rendimiento, nace la idea de aplicar este conocimiento y experiencia al entrenamiento personal orientado al mundo del triatlon y el running con el objetivo último de ayudar a las personas a que puedan hacer realidad sus sueños en modo de retos deportivos.

Mi filosofía está orientada en dos direcciones. La primera, que pretende ofrecer unas pautas a nivel técnico, adaptado a a las características fisiológicas de cada uno para mejorarlas, trabajando desde un nivel general a un nivel más específico, aportando todo tipo de ayudas para que se pueda constatar un crecimiento en la forma y el rendimiento físico de cada atleta. como asesoramiento nutricional, hábitos, etc.., asesoramiento de trabajo complementario, (rutinas de pesas, ejercicios compensatorios, , rutinas de estiramientos), asesoramiento de material ( zapatillas running, trail, neoprenos, ropa, presupuestos ...) etc... asesoramiento técnico ( postura, ejercicios mejorando la eficacia de zancada, posición, corrección técnica en natación,), asesoramiento de recuperación ( contacto con fisioterapeutas, podólogos , osteópatas, etc..).

La segunda es a nivel personal, en la transmisión de valores a través de la gente que entreno asociados a la práctica deportiva y, juntos, ir adquiriendo y desarrollando nuevos valores o potenciando algunos que ya tenían. De esta manera nos ayudamos a desarrollar capacidades técnicas y crear nuevos hábitos que nos permitan mejorar el rendimiento deportivo basado en valores como el respeto, la confianza, la amistad, la cooperación, la superación, la humildad, la disciplina, el entusiasmo, la paciencia, autoaprendizaje y el compromiso, creando un vínculo cercano entre todos, con honestidad, claro y directo, generando confianza y seguridad y, sobretodo, a saber superar los pequeños contratiempos, positivar, controlando las prisas, todo a través de la comunicación.

Como entrenador personal de triatlon, creo en retos a corto y medio plazo, en la variedad y alternancia de diferentes modalidades deportivas, en la competición como un medio y no como un fin, en que menos es más, en los entrenamientos invisibles, en el entrenamiento en solitario, en el grupo de entrenamiento como estímulo y motivación y en la previsión para improvisar.

Lo que pretendo en este mundo del triatlon es ofrecer ofrecer a los atletas una técnica personalizada de la actividad física (1) y la transmisión de valores (10) a desarrollar para la creación de nuevos hábitos relacionados con el triatlon como práctica deportiva y competitiva. En definitiva, 11 elementos indispensables para la excelencia del entrenamiento y del servicio. 1 + 1 = 11 “ una fórmula perfecta".

Agradecer a toda la gente que me ha ayudado a dar este paso, importante para mi, y en especial a Buffalo King sin el cual sería imposible que hoy me inaugurara como blogger...gracias Javier!!! Gracias y en el próximo artículo os daré "5 consejos para acabar tu primer triatlon".

FILOSOFIA

2011-01-01T00:00:00.000+01:00

Mi filosofía va en tresdirecciones: técnica, profesional y práctica

Una a nivel técnico centrada en el desarrollo de tuspotencialidades y aptitudes teniendo en cuenta tus parámetros fisiológicostrabajando de un nivel general a uno más específico aportando todo tipo deayudas para que puedas comprobar la mejora en tu forma y rendimiento físico.¿Cómo? A partir de un análisis previo puedo llevar a cabo un asesoramiento nutricional (hábitos, dietas,etc.), asesoramiento de trabajo complementario, (rutinas de pesas, ejercicios compensatorios, rutinasde estiramientos, etc.), asesoramiento de material (zapatillas, ropa, bicicleta, etc.), asesoramientotécnico en cada disciplina (postura, técnicade carrera, técnica ciclismo, etc.) y asesoramiento de recuperación(contacto con fisioterapeutas, podólogos, osteópatas, etc.)

La segunda dirección esla personal intentando aportar lo máximo a tu confianza, mejorarla seguridad en las posibilidades de cada uno en función de tus aptitudes, creceren valores como el compromiso, el esfuerzo y la constancia, superar lospequeños contratiempos que nos encontramos, y positivar y crecer en lapaciencia controlando las prisas. Todo ello a partir de dos valores que para mison básicos: la confianza y comunicación. Quiero transmitirteestos valores, adaptándome lo máximo a ti. Mi reto es tu reto y quieroenseñarte el camino correcto para conseguir lo que deseas.

A nivel práctico empezaremos con un cuestionario básicopara saber algo más sobre ti. A continuación es conveniente una entrevistapersonal para conocernos y poder empezar a preparar la planificación de tussesiones de entrenamiento. Esta planificación incluye la elaboración de uncalendario de competiciones previo para poder preparar tu gran objetivo. Soypartidario de objetivos a corto y medio plazo inicialmente para luego pensar enlos de largo plazo (Ironman, Titan Desert, Marathon des Sables, etc.). En estoscasos la flexibilidad y disponibilidad es muy importante por lo que podemosestar en contacto permanente vía nuevas tecnologías para poder resolver sobrela marcha las duads o problemas que se te puedan plantear.