jueves, 10 de mayo de 2012

RETOS EN EL HORIZONTE II

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El pasado mes de noviembre compartí con vosotros la dificultad, y a su vez el mérito, que suponía seguir en la lucha cuando golpe tras golpe la ilusión y motivación convertida en obsesión te da en la línea de flotación de  tus aspiraciones, expectativas y sueños, a veces rasgados , a veces renovados. Nadie dijo que fuera fácil...pero aquí estamos...

Este camino hasta aquí ha sido largo, espinoso y duro pero, esta vez sí, hemos hecho consciente el inconsciente. Si verdaderamente no nos hemos quedado a medio camino entre lo que pensamos ser y en lo que realmente somos.  Cada uno ha encontrado su propio yo. Se ha hecho más fuerte, más duro y confiado en sus posibilidades, encontrando su propia forma  de entender y dar sentido a un todo. Por caminos parecidos, a velocidades diferentes, en direcciones opuestas, pero hemos llegado al mismo punto de partida.  Mejor o peor, con más o menos acierto he cumplido conmigo mismo, con esa pretensión con la que arranqué esta preparación, que no era ni ganar ni perder, si no no perderme. Sin dominar el nado en aguas abiertas he cubierto más metros que los que quería pero he llegado a puerto.

Y será allí, en Puerto del Carmen, Lanzarote, el sábado 19 de mayo, donde todo se concentrará en una docena de horas o más ,todos estos meses de preparación. Como ya sabéis o imagináis han sido días de muchos metros, quilómetros, horas, compartidas con los sudores, dolores, sueños, cansancios, madrugones, dorsales, fríos y vientos, risas, con decepciones y alegrías. Pero, como siempre, mejor recordar lo positivo y aprender de lo negativo...o así debería ser.

Este será mi segundo Ironman y quizás he entrenado más y mejor que en el primero, quizás cuerpo y mente estén más preparados. No sé , pero al final de este camino pienso, creo y afirmo que mi principal objetivo era preparar y conducir la preparación de mis dos compañeros. Lo he hecho lo mejor que he sabido. Con honestidad y pasión, ganas y entrega hacia el prójimo. Con eso me doy por satisfecho, con el saber de la promesa cumplida. Lo que ocurrirá,  en 10 días lo sabremos. En el camino andado, me siento como ganador y tranquilo. Para muchos el resultado final  puede dictar un sentimiento u otro. 

De antemano agradecer las muestras de apoyo de todos vosotros que indudablemente han contribuido a reforzarme en los días más difíciles.  Gracias.

En breve os cuento…. 

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sábado, 10 de marzo de 2012

COMO AFRONTAR LA ÚLTIMA SEMANA DE PREPARACIÓN A UNA MARATÓN

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El día D se acerca. Ese momento que tenemos marcado en rojo en el calendario y que tanto respeto, anhelo e ilusión nos provoca. El camino a una maratón es largo y, por momentos, duro, pero ahora ya vemos la luz al final del túnel y sabemos que estamos preparados. Ha sido y sigue siendo un largo proceso de aprendizaje, de crecimiento y de compromiso hacia nosotros mismos.

Este largo recorrido no nos llevará al éxito, palabra que a veces se confunde con notoriedad, logro fácil no exento de dosis de vanidad. La finalidad de todo ello, bajo mi punto de vista es realizarse, crecer discreta y humildemente. Tal y como decía Platón, “la primera y mejor de las victorias, es la conquista de uno mismo”. Prepárate para recibir todo aquello que has ido sembrando durante estas semanas.

Y para ello, me gustaría hablaros de la semana previa a la gran cita.

Cuenta atrás! Quedan tan solo 7 días para la hora H y el día D, y ante todo es fundamental tener mucha calma y tranquilidad. Después de tantas semanas sin parar de correr ahora es el momento de que reduzcamos las cargas de entrenamiento para llegar lo más frescos posibles. Seguro que esta semana será la más dura, pues tendrás la sensación de comer mucho y correr poco. Nada de inventar e intentar probar cosas nuevas. Visualicemos un fin de semana fantástico.

A nivel de material; debemos prepararnos para el tipo de condiciones climatológicas. Si es la primera maratón, es recomendable preparar una lista con todo lo necesario: camiseta, pantalón, calcetines, zapatillas, chip, porta chip, dorsal, porta dorsal, imperdibles, gafas de sol, gorra, visera, vaselina para los roces, tiritas para los pezones. Presta atención a los pies. Córtate bien las uñas y protege los pies con apósitos o vaselina para evitar ampollas. Preparemos una camiseta vieja o plástico para la salida, no coger frio y tener previsto dejar ropa de abrigo a los acompañantes, para cuando crucemos la línea de llegada y, fundamental, dejémoslo todo preparado el día anterior.
A nivel mental, será normal no poder evitar pensar en la carrera, pero siempre en positivo. Todas las dudas y pensamientos negativos que no exciten ni fatiguen en exceso. Es bueno conocer el circuito, y si se puede ir “in situ” mejor. Identifiquemos y señalemos los puntos de avituallamiento y propongamos a nuestros acompañantes en qué puntos queremos que estén y nos acompañen. Tenemos toda la semana para memorizar la rutina pre-maratón y ante todo mucha tranquilidad. Lo que más repito y me han repetido es que en el maratón debemos tener muy claro que queremos terminarla. Con esa mentalización y motivación partiremos. Cuando empecemos a sufrir y los pensamientos se vuelvan negativos, pensemos en lo entrenado, en una canción, en la familia, en todo lo que te rodea y te ayude. Siempre pensamientos motivadores y positivos Si aparece la tentación de parar, no lo hagamos. Trotemos suavemente, pues las piernas se nos pueden quedar duras como el cemento.

Difícilmente se duerme mucho la noche anterior, pues también deberemos madrugar y desayunar. El día que se debe descansar bien es dos noches antes, el cuerpo ya no esta tan cansado por la reducción de carga de entrenamiento y no necesita dormir tanto. Es conveniente levantarse 3-4 horas antes de la salida.

La planificación y estrategia; deberíamos saber cual es nuestro ritmo. Hemos tenido pruebas de media maratón y rodajes extensivos que nos habrán dado la información objetiva de nuestras capacidades y competencias a 42 km. Salir demasiado rápido, haría que alcanzáramos el umbral anaeróbico demasiado pronto agotando las reservas de glucógeno antes de la media maratón, hecho que nos llevaría a tirar de reservas corporales de grasa, problema, pues solo se pueden metabolizar a ritmo lento. Cuanto más ahorremos las reservas de carbohidratos, podremos utilizarlas en los últimos quilómetros. Por eso, debemos salir un poco más lento de lo previsto como objetivo. Consulta con tu entrenador.

Respecto a la dieta, llegamos a la pregunta del millón. Unos dicen que entre los 9 y 7 días antes , una dieta disociada: domingo, lunes, martes , miércoles se prescinde de hidratos de carbono ingiriendo solo proteínas y grasas a la vez que se sigue entrenando para después jueves , viernes y sábado hacer todo justo lo contrario, tomar muchos hidratos de carbono y pocas grasas y proteínas.  Otros dicen,  seguir con la misma dieta los dos primeros días y a continuación aumentar la ingesta de carbohidratos, durante los  5 días, doblar las raciones. Cada uno debe hacer lo que crea que le puede ir mejor sobretodo si es la primera experiencia. Lo que tengo claro, es que se debe procurar ingerir carbohidratos de absorción lenta cada día en dos o las tres comidas principales: pasta, arroz, patatas hervidas y/o cereales. Incorporemos proteínas en cada una de las comidas principales del día y procuremos que sean cocinadas con poca cantidad de grasa, a la plancha, pechuga de pavo o pollo, pavo o jamón dulce cocidos y/o atún. También lácteos con baja cantidad de grasa; leche o yogures desnatados y queso fresco, huevo duro, revuelto y tortilla. Debemos beber de forma continua agua y líquidos isotónicos durante cada día alternando ambos hasta alcanzar mínimo 1,5 litros al día. A lo largo de la semana reduciremos la ingesta de fibra. Todo lo contrario con los carbohidratos conforme se acerque el día D.

En el desayuno de la mañana del maratón, se puede incluir arroz hervido con aceite y sal, tortilla o huevo duro, pan tostado con pavo o jamón dulce, yogurt con cereales, plátano y zumos. Es conveniente haber probado antes lo mismo que el día de la prueba.

Durante la prueba hay que hidratarse cada 20’ y para ello es bueno ir alternando agua con bebidas isotónicas. Con el tema de geles, personalmente, el primero lo intento posponer hasta el km 13, pues a partir de ese momento cada 40’ deberíamos tomar otro.

A partir de estos pequeños consejos, sólo  hay que tratar de salir a disfrutar del día, de la fiesta, sonreír al paso de los amigos, familiares, pareja, hijos, público en general. Respetemos la distancia y recordemos cada uno de los días que has salido a correr.



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miércoles, 1 de febrero de 2012

PREPARAR UNA MARATON (II)

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En la anterior entrada hablaba de los diferentes tipos de atletas que pueden presentarse en una maratón con sus características principales para, en esta entrada, hablar un poco sobre como enfocar la preparación de la prueba reina del fondo.

En el caso de un atleta principiante, las primeras 4 semanas nos centramos en hacer rodajes lentos   para desarrollar la resistencia aeróbica ligera, donde la frecuencia cardíaca alcanza alrededor del 70-75% de nuestro máximo. Con este tipo de trabajo se mejora la economía de carrera pero también deteriora la técnica, por lo que debemos contrarrestar este déficit añadiendo durante el ejercicio o al final un trabajo específico con algunas aceleraciones o ejercicios técnicos con los que implementar una correcta ejecución de la zanzada . En esta fase debemos combinar este  trabajo de resistencia aeróbica ligera con series de distancias cortas (100 a 400mts) incidiendo en la técnica de carrera introduciendo pausas de recuperación cortas (minuto, minuto y medio). En función que el atleta no haya hecho nunca este tipo de trabajo es mejor dejarlos para más adelante ya que estos ejercicios pueden aumentar el riesgo de lesión si nop se ejecutan correctamente. En el caso del nivel medio y avanzado si que incluimos, sí o sí, este tipo de trabajo.

El fin de semana incluiremos rodajes, preferiblemente en terreno blando y la mas ondulado posible, trabajando con sesiones de Fartlek (cambios de ritmo en distancias variables) aprovechando la propia ondulación del terreno. De esta manera situaremos la frecuencia cardíaca entorno al 80-85%  e iremos progresivamente aumentando el volumen entre 15 y 21 quilómetros en este tipo de salidas.

En cuanto a volúmenes la distancia total de quilómetros semanales variará entre el atleta principiante (I), entre 42 a 60 km, el medio (II), entre 50 a 70, y el avanzado (III), entre 60 y 78. Durante estas primeras semanas es conveniente hacer alguna carrera de 10 km para poder determinar un primer test inicial y ver como vamos progresando.

No será hasta la semana 5 donde aumentamos el volumen general y alcanzamos el primer pico máximo de quilómetros (nivel I (70) nivel II (80) nivel III (100)).   En esta segunda fase,que se sitúa entre las semana 5 a 8, en el nivel II y III usaremos el trabajo fraccionado medio y largo con pausas de recuperación cortas tipo (minuto, minuto y medio), trabajaremos la potencia aeróbica en subidas cortas (máximo 1’) con un desnivel suave y con subidas muy cortas (20”-30”) de más desnivel, combinadas con aceleraciones y rodajes en aeróbico ligero y medio (más adelante también a umbral anaeróbico). Al final de esta fase se pueden empezar a incluir subidas medias (2’ a 3’).  Durante estas semanas estructuro las cargas en bloques 3:1 ascendente, aumento progresivo de quilómetros y en la cuarta semana regeneramos. La progresión podría ser (nivel I (58-65-75-65) nivel II (70-80-90-75) nivel III (85-95-105-90)).  

En las siguientes semanas (9-10-11-12) concentraremos un bloque de alto volumen combinado con un trabajo de ritmo específico, a ritmo de umbral aeróbico-anaeróbico entre 85%-89%, mediante entrenamientos por tiempos, empezando a ritmo suave y progresivamente aumentar el ritmo hasta 10-15” más rápido que el ritmo de maratón. En los atletas más experimentados, nivel II-III, aumentaremos las distancias y del número de repeticiones de trabajo a ritmo umbral, empleando un método de repeticiones largo y muy largo (1000, 2000, 3000) una o dos veces a la semana. La clave de este trabajo interválico es impedir que la frecuencia cardíaca decaiga demasiado. El intervalo es el tiempo entre cada repetición, así que conseguimos correr con fatiga acumulada. En algunos microciclos también se realiza otra sesión utilizando un método continuo variable, con los tramos rápidos a ritmo umbral. Y finalmente el entrenamiento largo del fin de semana en los diferentes niveles   (nivel I (25- media maratón -26-32) nivel II (26- media maratón -28-32) nivel III (30-media maratón-32-35)). En todos los niveles, nunca correremos 42 quilómetros  en una misma sesión, dejaremos estos metros finales mágicos para correrlos con dorsal.

Las últimas semanas (13,14,15) sobretodo en las dos últimas semanas previas al maratón se lleva a cabo una reducción considerable del volumen de carrera. Cuanto más haya entrenado más largo será la disminución, los de nivel principiante, en los últimos 15 días  reduciremos las distancias, pero mantendremos la intensidad.  A efectos prácticos a 21 días para el maratón, el entrenamiento estará hecho. Reducimos los quilómetros semanales (nivel I (65-60-50) nivel II (70-65-60) nivel III (85-75-65)).

 
Llegados a este punto con los deberes hechos tan solo quedará descansar, alimentarse bien y prepararse para disfrutar del gran día
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miércoles, 25 de enero de 2012

PREPARAR UNA MARATON (I)

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En esta serie de dos artículos voy a intentar explicar, bajo mi modesto punto de vista como preparar una maratón. Para ello en esta primera entrada explicaré la clase de atletas participantes en una prueba de estas características y en la siguiente entrada centrarme ya en la preparación estándar de cada uno de ellos.


Siempre he pensado y con el tiempo creído que el secreto del éxito no está solo en unas cualidades físicas y mentales concretas, ni en que tipo de ejercicios hagamos, ni como los preparamos y realizamos. Lo realmente importante son dos aspectos como son "cómo" están esos ejercicios ordenados y organizados sobre un plan de entrenamiento y, no menos importante que el anterior, la constancia, el corazón, espíritu de sacrificio y capacidad de mejora. Por eso, intentaré explicaros como planteo el entrenamiento para una maratón definiendo en primer lugar la tipología de participantes.


En primer lugar deciros que el mejor plan de entrenamiento ¡eres tú!. No existen recetas estándar para preparar una carrera y cuanto más adaptado a ti esté el planning más sencillo te resultará poder conseguir tu objetivo. Por pasos podríamos decir que lo primero, y más obvio, que debemos tener en cuenta, es que tipo de maratón queremos correr (estación del año, que tipo de ciudad (clima, desnivel, dificultad, etc…), que disponibilidad tendré para prepararla (vacaciones de verano, de invierno… etc.), el segundo aspecto, que experiencia previa tengo en correr para poder determinar el nivel que tengo (principiante, medio, avanzado)y tercero, y bajo mi punto de vista el más importante, en función de los parámetros anteriores definir que objetivo me marco. A partir de estos datos se estructura tu plan de entrenamiento que se adapte al máximo a ti como atleta y como persona proponiéndote esfuerzos justos para que puedas disfrutar del camino hacia el día D y la hora H.


Partamos de la base que el objetivo de todo plan de entrenamiento es llegar con salud y en una forma física óptima al día de la prueba, a la línea de salida, por eso debemos saber que tipo de entreno debo hacer y a que ritmo correcto debo ir, y cuantos kilómetros semanales deberé hacer, etc. Asimismo, tener una previsión de pruebas donde entrenaré con un dorsal, distancias a preparar en estas competiciones, etc., de manera que llegados a este punto voy a clasificar los 3 niveles de atletas que quieren participar en la prueba reina del atletismo de fondo:



 - Principiante, que nunca ha corrido una maratón y solo tiene experiencia en alguna competición de 10 km y que su objetivo es acabar con una sonrisa en la cara y probablemente sabiendo que quizás lo habría hecho mejor si hubiera entrenado un poco más fuerte o aumentando el ritmo antes. Normalmente, no me gusta plantear demasiadas semanas, preferentemente 15 semanas  como máximo. Pienso que hacer una planificación más a largo plazo puede desmotivar y hacerse muy larga y con riesgo de lesiones. En número de sesiones a la semana no será más de 4. Preferentemente, me gusta y eso lo aprendí de la mano de Víctor Gonzalo , hacer la secuencia de entrenar 3 días seguidos (Martes-Miércoles –Jueves), y dejar para el  Sábado el entrenamiento más largo de la semana o tirada larga como se suele utilizar en el "argot". De esta manera exigimos al organismo la asimilación de las cargas sin descanso. Los lunesviernes y domingos  descansaremos aunque en algunos microciclos , los domingos también habrá sesión.

- Nivel medio, que ya tiene experiencia en una o más maratones y que durante todo el año participa en diferentes distancias (10 km, medias, montaña), modalidades deportivas ( natación, cicloturista, triatlón, etc…) y su objetivo es saber y aprender a seguir un plan más exigente y mejor de lo que haya podido hacer para intentar mejorar sus prestaciones . Con este tipo de Atleta le propongo de 14 a 12 semanas, y 5 días de entrenamiento semanal.


- Nivel Avanzado, con capacidad de asimilar grandes cargas y mayor experiencia en la distancia. Practica también otras modalidades deportivas, y su objetivo es mejorar el rendimiento con una marca concreta. Propongo 12 semanas, y 6 días de entrenamiento semanal. A veces se incluyen solo de 10 a 8 semanas de trabajo específico, pues en las 4 primeras, se alterna con un trabajo de natación y bicicleta  haciéndolo servir como entrenamiento alternativo para no sobrecargar la estructura esquelética. Esta actividad aeróbica permite por una parte una regeneración muscular y por otra beneficiará al sistema circulatorio y a la tonificación muscular global.

Ya hemos visto la clase de atletas que buscan competir en una maratón. en el siguiente artículo profundizaremos en la preparación de cada uno de estos niveles.
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lunes, 28 de noviembre de 2011

UNAS PREGUNTAS A...CLEMENTE ALONSO

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Hoy queremos dedicar un espacio dedicado a entrevistar a un deportista de primer nivel. El propósito no es conocer el secreto de su éxito, ya que tiene aptitudes que la mayoría de nosotros no tenemos, sino poder acercarnos a la persona y conocerla dejando de lado los entrenamiento, las competiciones y las marcas ya que detrás, o delante, de cada deportista hay una persona y esta podría ser la mejor definición de quien nos acompaña hoy, Clemente Alonso, salmantino de 33 años. De él no voy a contaros su palmarés porque podéis encontrarlo fácilmente en Google, ni quién es como deportista porque creo que es de sobra conocido, tan solo dedicad cinco minutos a leer la entrevista y disfrutadla. Simplemente agradecerTe su accesibilidad e implicación. ¡Gracias Clemente!

Pregunta:  ¿Qué te consideras médico o triatleta?
Respuesta: Aunque estoy colegiado como médico, ahora mismo soy triatleta

P: Una frase que te defina como deportista o persona.
R: No me podría definir en una sóla frase o lema (y ésta sería la respuesta más próxima a lo que se me pregunta).

P: Un sueño por cumplir a nivel personal o profesional.
R: Llevar una vida tranquila y feliz y hacer lo que quiero; estoy en ello.

P: ¿Empieza a estar demasiado de moda un deporte tan exigente como éste primando el negocio por encima del triatleta?
R: Parece que está de moda, el negocio es algo asociado a casi todas las cosas de la vida. Si la filosofía se pusiera de moda, mejoraría el negocio editorial y quizá algún otro que no se nos ocurre ahora. Y habrá de todo, gente que respete la esencia del deporte y gente que esté sólo al negocio.

P: ¿Cómo es un día de entrenamiento tipo en la vida de Clemente Alonso?
R: Varía mucho a lo largo de la temporada, pero los días más complicados pueden llegar a 8h netas de entreno (me lleva todo el día) y procuro hacer al menos un dia a la semana suave. Eso sí, soy de horarios relajados, cosas de entrenar solo tanto tiempo: salgo "cuando me da la gana"

P: ¿Cuáles son tus rutinas/manías/supersticiones antes de una competición?
R: Huyo de la gente nerviosa y no soy de hablar mucho antes de la competición, me gusta que me dejen a mi aire. El día dará mucho que hablar luego.

P: ¿En cuál de las tres disciplinas te sientes más cómodo?
R: Las tres: soy triatleta.

P: La victoria que más valoras de tu carrera deportiva.
R: Las dos victorias en Zarautz fueron muy especiales. El Challenge de Barcelona-Maresme fue muy duro en la maratón psicológicamente, creo que evolucioné como triatleta ese día, tanto por ganar confianza en mi bici como en la gestión de las malas sensaciones a pie y la presión de aguantar la primera posición con lo mal que me sentía.

P: ¿Y la qué no has conseguido todavía y te gustaría?
R: Lo principal es mejorar y llegar a tu mejor rendimiento, las victorias, clasificarse para Kona, etc. debieran ser la consecuencia del compromiso, el sacrificio y el trabajo bien hecho.

P: ¿Crees que está poco valorado el mundo del triatlón a nivel de medios de comunicación dándose más importancia a aspectos ligados con el show business por delante de la esencia del deporte en sí mismo como son el afán de superación por ejemplo? (Se está frivolizando mucho con retos asociados a este deporte y determinadas personas (EPIC 5 por ejemplo) qué pueden alejarse de la esencia del mismo).
R: Yo entiendo que hay gente que cuida mucho el marketing, desde mi punto de vista, probablemente más que los entrenamientos y al deporte. Esto tiene una lectura positiva indudable, que es la de atraer a nuevos aficionados al deporte. Mientras se tenga claro qué producto se vende y se venda con honestidad, perfecto. Conseguir abrirse un hueco entre tanto titular "chorras" de la prensa deportiva tiene mucho mérito. Sin embargo, al menos en mi caso, veo muy difícil preparar un IM en condiciones, no ya para ganarlo, si no para cumplir con las propias capacidades y andar, al mismo tiempo, tan pendiente del marketing. Para mí es prioritario respetar la esencia del deporte y quién soy; partiendo de eso, intentaré ayudar a mis patrocinadores, tanto por gratitud como por ser profesional, todo lo posible, partiendo de la base de que mis patrocinadores me apoyan porque intento ser competitivo y me esfuerzo (y eso implica entrenar como un profesional). La cultura deportiva de este país es la que es y nosotros, en general, como deporte, mejoramos: no es poco...

P: Un deportista al que admires y por qué.
R: La verdad es que es muy fácil caer en tópicos recientes como Gebre, Bekele, Bartoli, Perkins, Indurain, que me gustan también, ojo. Así que me iré al pasado con Zatopek y Bartali, no sólo por sus valores deportivos y al futuro con Sagan, que me parece un auténtico portento. De "los de casa" siempre he tenido en un pedestal a Luis Miguel Martin Berlanas y tengo curiosidad por ver cómo evoluciona Kilian Jornet estos años que vienen.

P: Qué titular te gustaría ver algún día en las noticias.
R: "El pueblo manda" y al emplear la palabra "pueblo" no quiero darle tintes de izquierda al titular, quiero dar a entender que no mandarían los grupos mediáticos, ni la economía, ni una oligarquía en la sombra... mandaría la gente y se buscaría el beneficio de la mayoría, respetando a la minoría, como indican los principios de la democracia, la de verdad, no esto que nos venden. Estaría bien que empezáramos por cambiar la ley electoral.

P: Siendo una persona con inquietudes crees que la coyuntura social, política y económica actual dificulta el acceso a los deportes de élite de los más jóvenes. 
R: Bueno es que yo creo que los más jóvenes no debieran aún acceder al deporte de élite, debieran hacer base y no saltar etapas. De todas formas, tal y como está el patio, el deporte de élite pasa a un segundo plano (el deporte a secas no, pues implica salud y por tanto ahorro en gasto sanitario, que no es moco de pavo).

P: ¿Qué opinas del "drafting" en un  deporte tan individual como el triatlón?
R: Hay carreras con "drafting" que son estupendas, pero otras, con circuitos fáciles y aburridos deslucen y aburren casi hasta los que corre.

Este es Clemente Alonso….
Gracias y esperamos esta nueva temporada te vaya, como mínimo, tan bien como ésta recién acabada y en la que tantos éxitos has tenido.
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jueves, 17 de noviembre de 2011

¿CORRER DESPUES DE LA BICICLETA?

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En un triatlón no se puede elegir. Debemos correr después del esfuerzo realizado sobre la bicicleta para poder llegar la línea de meta. Si no corremos, sobretodo en media y larga distancia, no obtendremos la medalla de finisher.

Está claro que el entrenamiento de las transiciones es una parte imprtante en la preparación de cualquier competición de triatlón independientemente de la distancia escogida. Con los colegas con los que comparto ideas, experiencias y conocimientos me encuentro con dos vertientes. Los que me comentan que los triatletas necesitan correr después del entreno de bicicleta como preparación para la carrera, y los que opinan qué no es necesario correr después de cada sesión de bicicletas. Pero ¿cuál puede ser el punto exacto?, ¿cuántas veces se debe entrenar la T2? En primer lugar hay que indicar que no existe un consenso general sobre este aspecto relacionado con el entrenamiento de las transiciones, pero para algunos entrenadores este entrenamiento depende de algunos factores entre los que destacan el nivel de experiencia, tu horario, tu facilidad a lesionarte y cómo tu cuerpo responde a esta clase de entrenamiento. En resumidas cuentas, hay que adaptarse a cada triatleta.

Hay dos entrenamientos básicos de transición bicicleta-carrera a pie que podemos hacer. Por un lado está el denominado "Brick", que consiste en un entrenamiento completo en bicicleta seguido de otro completo corriendo y, por otro lado, tenemos las transiciones, que son carreras cortas de asfalto + carrera en bici completa. ¿Cuál es la diferencia? Mientras que los llamados "Bricks" preparan al atleta para la competición, las transiciones están más estrechamente focalizadas en preparar al atleta en la transición bicicleta-carrera a pie . Al ser más estresantes y al consumir más físicamente, los Bricks no pueden hacerse tan a menudo como las transiciones.

¿Cómo enfocar entonces el entrenamiento de transiciones?

Un factor a considerar es el nivel de experiencia." Cuánto más inexperto es el atleta más transiciones en asfalto debe hacer para más tarde salir a pedalear", dice Tim Crowley. Los triatletas principiantes notarán que las transiciones de asfalto permiten una gran mejora en la capacidad para pedalear. A medida que adquieran experiencia podrán notar menos dependencia de las transiciones y, siendo así, podran reducir la frecuencia de esas transiciones.

 Algunos triatletas realizan frecuentes transiciones de asfalto (corriendo) no porque lo necesiten sino simplemente para ganar tiempo. Entrenarse en tres tipos de deporte y conseguir una frecuencia razonable es un desafío, por lo que  es la manera  "tiempo-eficacia" lo que debe mantener la frecuencia, según Lance Watson

Otro beneficio esencial de transiciones frecuentes en asfalto es prevenir las lesiones. Según el entrenador  Matt Dixon "añadir carreras cortas con la bici es una gran manera para aumentar la frecuencia sin sobrecargar  al atleta desde el punto de vista musculo-esqueletico. Mientras las transiciones de asfalto pueden ayudarte a meter todas en una sin lesionarte, los entrenadores advierten que no dependas de ellas. Es importante correr con las piernas frescas, dice Crowley. Mientras que no hay un número mágico para la frecuencia de pedaleo, unas cuantas consideraciones básicas le ayudaran a asentar un número apropiado para ti.




Al Inicio de temporada , es bueno programar transiciones bicicleta-carrera a pie desde un buen comienzo , orientado al desarrollo de la resistencia aeróbica básica progresando en el aumento del volumen hasta un trabajo total de 3 horas. Buscamos la mejora del metabolismo de grasas y la economía del movimiento y una mejora funcional de los sistemas organicos. Utilizando el método continuo uniforme a intensidad de umbral aeróbico en terreno llano. Normalmente se propone una vez por semana . Por ejemplo podemos hacer  en una primera fase avanzando  en volumen hasta un nivel base, más en bicicleta que en la carrera a pie. También se puede organizar en forma de dobles transiciones. Podemos utilizar la máquina elíptica para la carrera. En una segunda fase podemos  bajar el volumen total de bicicleta y con la misma carrera y seguidamente aumentar el volumen de bicicleta, con parecidos volúmenes que en la fase inicial o incluso superiores, utilizando la intensidad aeróbico ligero medio en la bicicleta y utilizando la carrera de la máquina elíptica. Por ejemplo; Ciclismo de 10 a 40 kms  + 10’ a 30’ de carrera a pie, 1 x (ciclismo: 60kms + 30’),1 x (ciclismo: 40kms + 15’),1 x (ciclismo: 30kms + 1h),1 x (ciclismo: 20kms + 40’).


Con estos sencillos consejos podemos ir mejorando un aspecto tan importante como son las transiciones en este apasionante deporte que es el triatlón.
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ACTIVIDAD SEMANAL

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Seguimos sin prisa pero sin pausa continuando con las rutinas de fuerza, técnica y los trabajos complementarios ( propiocepción  y prevención ). En otoño es tiempo para la carrera a pie y nos hemos prodigado en varias carreras este fin de semana.
A nivel de entrenos el menú tipo semanal fue: 


Lunes: Técnica de Natación + 70’ carrera a pie con Técnica Carrera + Propiocepción Rodilla + Abdominales + Estabilización Postural.
Martes: Bicicleta 90’ rodillo + Preparación Física.
Miércoles: Natación  2550 m + 60’ carrera a pie + Propiocepción Rodilla + Abdominales + Estabilización Postural.

Jueves: Bicicleta  90’ rodillo +10' elíptica.
Viernes:Natacion 2200 m + Carrera a Pie Técnica Carrera + 12x100 + Circuito Pesas.
Sábado: Bicicleta 35 km Btt.
Domingo: Competición Behobia/SS 20 km o Cursa del Farell o Cursa Castellterçol.

Esta semana , en la Behobia/SS, un clásico por estas fechas con un recorrido de 20 km por lleno de aficionados y de "korrekolaris". Este año, a diferencia de las últimas ediciones, mucho calor y bochorno Mas de 24.000 atletas, entre ellos , por séptima vez consecutiva Hèctor y Jaume  del CN.Badalona, y Mikakus de Badalona, emplearon 1h31’ y 1h41. Rubén de Fasttriatlon, 1h24, y Xavier de Club Triatlo l’Ametlla 1h27’ , David  completó los 20 kms en 1h 34’, a todos ellos enhorabuena por la prueba.
Aquí más cerca, Jaume , Oriol y Raül  en la cursa de Castellterçol, hicieron un entremiento de calidad , al igual que Manu, en la cursa del Farell.
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martes, 8 de noviembre de 2011

ACTIVIDAD SEMANAL

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Esto no ha hecho más que empezar y poco a  poco vamos cogiendo el ritmo de entrenamientos. En la tercera semana  del 30/10 al 6/11 estamos aún en una fase introductoria donde buscamos mejorar la condición física para facilitar la asimilación de las cargas sin excluir los ritmos específicos de competición en momentos puntuales dando prioridad al trabajo de fuerza, técnica y los trabajos complementarios (propiocepción y prevención).

La actividad tipo de la semana a nivel de entrenos ha sido:

Lunes: Natación 2500 m + 60’ carrera a pie con preparación física + propiocepción rodilla+ Abdominales+ estabilización postural.
Martes: Bicicleta 35km Btt con 12 x30” aceleraciones + 30’ carrera a pie  (voluntarios).
Miércoles: Natación  2200 m+ 60’ carrera a pie con preparación física + propiocepción rodilla+ Abdominales+ estabilización postural.
Jueves: Bicicleta 45 km carretera con 4x5’ cambios con plato pequeño a 100rpm.
Viernes: Natación 2700 m + Técnica carrera a pie+ 40’ running con 10x 30” aceleraciones.
Sábado: Bicicleta 35 km Btt
Domingo: 90’ trail con 10x1’ subidas montaña

Y, como son las cosas que, mientras los que en septiembre terminamos la temporada 2011 ya estamos metidos en faena y los que han alargado la temporada empiezan un periodo merecido de transición.

Este es el caso de Fernando Santander del club Evasión de Castellón, que este domingo en el Campeonato de España de Triatlónde LD en Orihuela, se proclamó campeón de España  de su grupo de edad 24-29 años, y lo que es más importante aún, 21º de la clasificación absoluta con un tiempo final de 7h 04’ Como premio adicional se ha ganado a la clasificación para el próximo mundial de L.D que se celebrará en Julio del 2012 en Vitoria. ¡Ahí es nada¡ Ahora empezamos su periodo de transición y recuperación hacia una nueva temporada llena de retos, objetivos y éxitos. ¡Enhorabuena Fernando!

También destacar a Rafa Bethencourt, que hizo la maratón de montaña por el Montseny, haciendo un tiempazo, 5h19” obteniendo 19 posición de la general y más teniendo en cuenta que aún estaba en periodo de transición.

Por otra parte, Hector y Jaume  del CN.Badalona, participaron en el DesertRun, una prueba de 3 etapas en el desierto, de 15, 21 y 26 km respectivamente. Felicitarles por su clasificación final, Héctor alcanzando el noveno puesto y Jaume el vigesimoquinto.

Mientras tanto otros participábamos en la Media Maratón de Sant Llorenç de Savall, como Joan que en su primera media maratón de montaña llegó noveno con un registro de 1h50’. Enhorabuena por tan magnífico resultado. También estuvimos en esta distancia Rubén y un servidor, cubriendo la distancia de 21 km y 1000 m de desnivel positivo acumulado en 2h13’ y 2h16’, y Albert que compitió en la distancia de 10 km en 1h 03’.

Como veis la temporada acaba de empezar pero…no paramos.



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